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鸡蛋有营!如何吸收最丰富营养?

Eggs laid by Yoko's hens Source: Yoko

鸡蛋经常岀现在中西名菜,无论是早午晚餐或甜品糕饼,鸡蛋的应用甚广。

丰富的蛋白质适合任何年龄人士,但蛋黄的胆固醇却又教许多人「耍手拧头」。所以有人只吃蛋白,有人宁可不吃。究竟怎样吃鸡蛋才能吸收最丰富的营养呢?今日镭射全方位张艾利和大家分享一些吃鸡蛋的心得。

一只鸡蛋大概的重量为50至60克,当中大约有6克的蛋白质。鸡蛋含有丰富的蛋白质,而且这种蛋白质容易被人体吸收,更内含人体全部必需的氨基酸,故属优质蛋白,于人体内的利用率达9成。而鸡蛋也含有其他不同的营养素及矿物质,包括维他命A、维他命B5、维他命D、叶酸、胆碱、叶黄素、玉米黄素等等。其中维他命A,有助修补上呼吸道的细胞,同时对眼晴视力、抵抗力也有帮助;而叶黄素、玉米黄素,都有助维持眼晴健康,尤其是黄班病患者。

过去鸡蛋曾被人误解,认为吃太多容易导致胆固醇过高,但其实从食物中摄取的胆固醇并不会导致人体的胆固醇过高。事源体内有大约70%的胆固醇,其实都是肝脏制造的。而近年来已有多个研究,指鸡蛋并不会导致胆固醇增加,反而蛋黄内含有的卵磷脂(Lecithin)还可以帮助减少脂肪堆积在血管壁上。

鸡蛋含有胆碱(Choline)。胆碱是维他命B杂中的一员,人体只能制造小部分,所以需要再另外摄取。胆碱对于细胞膜的建造十分重要,在连结大脑中的信号中扮演着十分重要的角色,所以多吃鸡蛋可以相对降低脑退化疾病。

有人选择只吃蛋白,这又可行吗?西医普遍认为这绝对会减少营养的吸收。因为在一只鸡蛋内,蛋黄除了膳食胆固醇以外,还有不饱和脂肪,这些都是好的胆固醇,对人体有益。事实上不是所有胆固醇也是坏的。好的胆固醇会帮助我们在血管中带走一些多余的坏胆固醇到肝脏,透过肝功能排出体,不会堵塞在血管。因此建议从食物中要吸取好的胆固醇。

要吸收鸡蛋的营养,可以参考一项研究,比较焗蛋40分钟和烚蛋的分别。原来焗蛋流失维他命D会比烚蛋多43%!所以代表烹调温度愈高,时间愈长,保留的营养会愈少。而一般烚蛋、煎蛋、炒蛋需时不长,大概只需煮几分钟,反而令我们人体更容易吸收,也可以保留更多鸡蛋的营养。但是在高温煮得很久的话,有些营养素例如维他命A和一些抗氧化物也会被破坏。

烹调鸡蛋的方法,配合的食材对鸡蛋营养有一定的影响。外出用餐时,吃炒蛋会比较不健康!有时餐厅煮的炒蛋很幼滑可口,可能是加了牛油或其他油;亦可能有加牛奶,会形成炒蛋有更多饱和脂肪,令鸡蛋的卡路里上升。所以应尽量转食煎蛋,选择烚蛋当然更健康。

鸡蛋含多种人体所需的胺基酸,比起面、饭、面包等淀粉类食品,更易让人体吸收。多吃鸡蛋可以相对降低脑退化疾病。根据美国CNN报道,每天吃鸡蛋的人比起没吃鸡蛋的人,患心血管疾病的机率降低18%。但当然患心血管疾病也有可能是其他不良习惯引起的,如抽烟、酗酒、熬夜,缺乏运动等等。


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