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改善便秘问题:调整饮食餐单

Source: Flickr/ Marco Verch Professional Photographer (CC BY 2.0)

便秘是都市人的常见问题,经常「肚涨」令人感到相当困扰。便秘与不良的饮食习惯息息相关,医生建议多吃蔬果和多饮暖的开水,有助减轻便秘情况。

但你又知道什么食物会令便秘恶化呢?今日镭射全方位张艾利和大家介绍改善便秘问题的饮食餐单。

便秘通常是指排便习惯岀了问题。一般定义,是指成年人的排便每周平均少于3次,粪便质量异常,太硬或太小,或是很困难排便。为了改善便秘问题,调整饮食餐单是最有效解决方法。今日介绍有机会导致便秘的八种食物。

1. 油炸小食及快餐食品

油炸或快餐食品例如炸鸡、炸薯条、炸鱼等的脂肪含量十分高,但纤维含量就极低,于是做成减慢消化速度。若经常食用或大量进食都容易引致便秘。同时,这些食品大多含盐量高,当你吃太多盐份时,身体会从肠道吸收水分,令盐的浓度恢复正常,相对会降低粪便中的水分,容易导致便秘。

2. 红肉

常吃红肉可能会使便秘恶化,例如西餐中的牛扒类及中式火锅的肥牛肉,主要有三个原因。首先,红肉含有很少纤维,无助肠道排便。其次,如果在一餐中进食大量红肉,可能减少进食蔬菜、豆类等食物,间接减少每日总纤维摄入量。第三,比起其他类型的肉类,例如家禽和鱼,红肉通常包含更多的脂肪,高脂食品需要更长的时间才能消化,增加便秘的机会。

3. 含麸质食物

麸质(Gluten)是一种存在于多种谷物中,是大麦、小麦、燕麦、黑麦等谷物中的蛋白质。有麸质不耐或乳糜泻人士吃含麸质的食物时,会导致免疫系统攻击消化道,导致营养吸收不良以及出现便秘。如果你有相关的肠道问题,可以尝试避免摄取麸质,看看能否改善便秘情况。

4. 牛奶和乳制品

全脂牛奶、牛油和乳酪等乳制品含有乳糖。有些人的肠道中,缺乏能分解乳糖的酵素,就容易便秘。乳制品也属于少纤维、高脂肪的食品,容易增加肠胃道胀气及腹胀,导致原本便秘情形更严重,建议搭配高纤食物一起进食例如麦片。

5. 加工谷物

加工谷物例如白面包、白米、白面等的纤维含量较低。因为谷物富含纤维的部分,如麸皮和胚芽等在加工过程中被去除,纤维量比全谷物少,当纤维量摄取不足,便容易出现便秘。有研究指出,每天摄取多1克纤维,便秘的可能性可降低1.8%。

6. 绿色香蕉

进食未成熟的绿色香蕉可能会导致便秘。因为它们的抗性淀粉含量很高,难以消化。相反,黄色及带啡点的香蕉可溶性纤维含量和热量较高,有助排出肠道废物,改善便秘。

7. 柿子

柿子分为涩柿和甜柿两大类,当中涩柿含有大量的单宁酸,这种化合物被认为可减少肠道分泌和收缩,减慢肠蠕动。因此,有便秘问题的人应避免食用过多的涩柿。

8. 酒精

酒精有利尿作用,举例一杯250毫升的红酒或香槟或啤酒,能让人体排出约800到1000毫升的水分,排出去是喝进来的3至4倍。身体水分流失过多,便会增加便秘的风险。


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