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改善便秘問題:調整飲食餐單

Source: Flickr/ Marco Verch Professional Photographer (CC BY 2.0)

便秘是都市人的常見問題,經常「肚漲」令人感到相當困擾。便秘與不良的飲食習慣息息相關,醫生建議多吃蔬果和多飲暖的開水,有助減輕便秘情況。

但你又知道什麼食物會令便秘惡化呢?今日鐳射全方位張艾利和大家介紹改善便秘問題的飲食餐單。

便秘通常是指排便習慣岀了問題。一般定義,是指成年人的排便每周平均少於3次,糞便質量異常,太硬或太小,或是很困難排便。為了改善便秘問題,調整飲食餐單是最有效解決方法。今日介紹有機會導致便秘的八種食物。

1. 油炸小食及快餐食品

油炸或快餐食品例如炸雞、炸薯條、炸魚等的脂肪含量十分高,但纖維含量就極低,於是做成減慢消化速度。若經常食用或大量進食都容易引致便秘。同時,這些食品大多含鹽量高,當你吃太多鹽份時,身體會從腸道吸收水分,令鹽的濃度恢復正常,相對會降低糞便中的水分,容易導致便秘。

2. 紅肉

常吃紅肉可能會使便秘惡化,例如西餐中的牛扒類及中式火鍋的肥牛肉,主要有三個原因。首先,紅肉含有很少纖維,無助腸道排便。其次,如果在一餐中進食大量紅肉,可能減少進食蔬菜、豆類等食物,間接減少每日總纖維攝入量。第三,比起其他類型的肉類,例如家禽和魚,紅肉通常包含更多的脂肪,高脂食品需要更長的時間才能消化,增加便秘的機會。

3. 含麩質食物

麩質(Gluten)是一種存在於多種穀物中,是大麥、小麥、燕麥、黑麥等穀物中的蛋白質。有麩質不耐或乳糜瀉人士吃含麩質的食物時,會導致免疫系統攻擊消化道,導致營養吸收不良以及出現便秘。如果你有相關的腸道問題,可以嘗試避免攝取麩質,看看能否改善便秘情況。

4. 牛奶和乳製品

全脂牛奶、牛油和乳酪等乳製品含有乳糖。有些人的腸道中,缺乏能分解乳糖的酵素,就容易便秘。乳製品也屬於少纖維、高脂肪的食品,容易增加腸胃道脹氣及腹脹,導致原本便秘情形更嚴重,建議搭配高纖食物一起進食例如麥片。

5. 加工穀物

加工穀物例如白麵包、白米、白麵等的纖維含量較低。因為穀物富含纖維的部分,如麩皮和胚芽等在加工過程中被去除,纖維量比全穀物少,當纖維量攝取不足,便容易出現便秘。有研究指出,每天攝取多1克纖維,便秘的可能性可降低1.8%。

6. 綠色香蕉

進食未成熟的綠色香蕉可能會導致便秘。因為它們的抗性澱粉含量很高,難以消化。相反,黃色及帶啡點的香蕉可溶性纖維含量和熱量較高,有助排出腸道廢物,改善便秘。

7. 柿子

柿子分為澀柿和甜柿兩大類,當中澀柿含有大量的單寧酸,這種化合物被認為可減少腸道分泌和收縮,減慢腸蠕動。因此,有便秘問題的人應避免食用過多的澀柿。

8. 酒精

酒精有利尿作用,舉例一杯250毫升的紅酒或香檳或啤酒,能讓人體排出約800到1000毫升的水分,排出去是喝進來的3至4倍。身體水分流失過多,便會增加便秘的風險。


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