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【养生讲坛】大口吃肉也能瘦?小心掉入生酮饮食的陷阱!

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敞开吃肉也能瘦?淀粉才是肥胖的“元凶”?你知道吗,风靡互联网、明星都在推荐的生酮饮食减肥,可能催生多种疾病。(点击图片收听音频回放)

怎样才算肥胖?

医学上来说,最常见是用BMI体重指数来给体重分类,计算公式是用体重(以公斤为单位)除以身高(以米为单位)的二次方,就以70岁以下的成年人举例,正常体重为18.5到25,但因为华人相对高加索人,体格比较小,所以呢,针对亚洲人,尽量是采用18到23这个范围,超过这个范围,就属于偏重,超过25,对于亚洲人就算是肥胖。

除了体重,腰围也是心血管疾病的一个重要参考值。对于华人来说,男性的腰围要控制在90厘米之内,女性的腰围在80厘米之内,作为疾病预防作用。

什么是生酮饮食?

澳洲膳食建议我们macronutrients的大致比例,碳水化合物占50%,脂肪占30%,蛋白质占20%。

生酮饮食的脂肪比例大约70-80%,10-20%蛋白质,碳水化合物仅占5-10%。

风靡好久的减重饮食法,其中低碳水高蛋白的饮食法是比较受大家欢迎的,其中包括atkins阿特金斯饮食,常常会有人把这类饮食归为keto diet生酮饮食法。

临床上我们真正意义上的生酮饮食和低碳水高蛋白很不一样,临床应用中生酮饮食里的脂肪提供了我们一天高达80%的热量需求,1920年代,生酮饮食就开始被用作顽固性癫痫症的临床营养管理。它的减重效果是近年来才被广泛宣传,科研领域对生酮饮食的长期研究成果目前还是比较匮乏的,所以长期做生酮饮食的安全性是没有保证的。

生酮饮食效果如何?

短期生酮饮食被证实有减重效果,Yancy Junior在2005年的研究,针对2型糖尿病患者的16周饮食干预,每天的碳水限制在少于20克,糖化血红蛋白下降了16%,体重下降了6.6%,最显著的是甘油三酯的水平,下降了42%。

Santos教授的团队发表的一篇系统综述提到低碳饮食对于体重、血压、血脂都有改善作用。

不同的研究报告,最多被提及的就是减重效果,而减重,尤其是减脂肪,带来的就是接二连三的健康益处了,包括疾病预防和病情改善。

澳洲注册临床营养师APD
澳洲注册临床营养师APD Katherine Xi Lin
Supplied by Katherine Xi Lin

但目前仍没有长期研究来证实安全性。

生酮饮食有什么常见误区?

临床上,生酮饮食应用在顽固性典型患者的病情管理。

大多数健康人群来说,只要你是在不吃碳水化合物,能够维持正常的生理状态和新陈代谢,又不影响你进行正常体育训练;或者你需要降低体脂来进行某些力量训练;又或者就是纯粹不想运动。

生酮饮食是一种很需要自律的饮食法,否则间断性或者短期生酮饮食的尝试者,反而会增重长脂肪,还会对心血管带来很大的压力。

生酮饮食本身属于一种不均衡的饮食,因为它限制了蔬菜水果和谷类的摄取,很有可能造成营养摄取不均衡。

生酮饮食需要肝脏大量工作分解脂肪,如果有肝脏方面疾病的人群,可能会导致病情加重。

蛋白质过高摄取也会增加肾脏的压力。

生酮饮食的膳食纤维含量很低,容易造成便秘。

另外我们的大脑是依赖葡萄糖作来源的,限制碳水化合物,常见的副作用就是思维不清晰和情绪不稳定。

生酮饮食还有一个常见问题——酮酸中毒。对于健康人群,又或者你是被评估后可以尝试生酮饮食的人群,我们自身能够分泌胰岛素来防止酮酸水平上升到危险的程度。

如果要生酮饮食,该怎么做呢?

生酮饮食最关键的是三大营养素的比例,可以通过专业的营养师帮你计算你每日的能量、蛋白质和脂肪的需求。

生酮饮食的脂肪比例大约70-80%,10-20%蛋白质,碳水化合物仅占5-10%。

如果你本身营养需求偏低,在计算后,你可能会发现按照平时那样吃蛋白质就够了,根本不需要大口吃肉。

生酮饮食提倡的高脂肪摄取是不分脂肪种类的,不饱和脂肪和饱和脂肪的摄取量通常都很大。来自于坚果、种子、牛油果、橄榄油的不饱和脂肪是比较优质的,但是大量推荐的动物油脂、椰子油、棕榈油、cocoa butter,就富含饱和脂肪,给我们带来心血管风险,有研究表明生酮饮食会增加低密度脂蛋白胆固醇水平

对于非淀粉类的蔬菜,本身就属于低碳种类,胰岛素指数也低,可以适量增加摄取量,来缓解和预防因为生酮饮食引起的便秘。

在酮症状态下,水分代谢会加快,帮助消除水肿,补充水分,来预防体内水分和肠道水分不足的情况发生。

简单的来说,我们人体最适应的就是拿碳水化合物作为我们的能量来源,而生酮饮食是激发我们身体另一个机制,通过肝脏来分解储存起来的脂肪,来制造酮体作为我们的能量来源。

要让我们的肝脏做到这点,每天的碳水化合物的摄取要少于20-50克,这是根据每个人每日营养需求来决定;此外还要限制蛋白质的总摄取量,以免阻扰整个过程;人体通常需要几天才能完全进入生酮的状态。

血酮和尿酮是比较常见和方便的检测方式来辅助了解自己是否处于酮症ketosis。通常药房就能买到试纸,在家自行检测也可以,在其他国家,气酮也是比较常用的检测。通常健康人群的通体水平小于0.6mmol/L,如果你们在尝试生酮饮食,酮体水平控制3.0mmol/L之内即可,过高就不适合减重,反而会增加饮食不均衡的风险。大家如果从要点购买自检包,也要根据不同品牌上的参考值,可能有小幅度的区别。

糖尿病的患者,像是第一型糖尿病和第二型糖尿病末期患者,尤其是服用排糖药,也就是钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂,特别要小心酮酸中毒症DKA(常见症状例子包括思绪不清、极度疲劳、果味口气、恶心呕吐、腹痛、呼吸困难等),还有特别是EDKA,也就是血糖正常但是酮酸却过高的症状出现。两者都是有生命危险的。

另外针对人群来说,孕妇、儿童是不建议的,而有慢性疾病的人群,到底真的是不适合你,还是要先咨询自己的医生和营养师,进行评估之后才能决定尝试。

请点击音频收听采访:

【养生讲坛】大口吃肉也能瘦?小心掉入生酮饮食的陷阱!
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(此文代表嘉宾观点,不代表本台立场)

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