Coming Up Tue 7:00 AM  AEDT
Coming Up Live in 
直播
SBS普通话

【养生讲坛】无糖食品真的健康、不含糖吗?

Source: Duff Lin

想吃甜食,又想减肥?您是否对货架上的无糖食品饮料动过心?无糖饮料真的不含糖吗?无糖食品可以放心吃吗?是商家营销“智商税”,还是健康饮食万金油?(点击图片收听音频回放)

为什么人们在饮食中要“抗糖”,糖真的百害无一利吗?

在大自然赋予我们的食物中,糖分是很常见的,糖分对我们身体也是有很多作用,所谓的“百害无一利”中的“百害”是比较聚焦于我们所摄取的多余的糖分。这多余的糖分,可能是由于我们现代饮食更丰富了、食物获取更方便了、我们的饮食结构改变了、又或者是食物中出现得越来越多的“隐形的糖”或是被我们误认为是健康的糖分。这些糖分才是会促进人体血管的老化、增加慢性疾病风险等等的“罪魁祸首”。

糖分有哪些来源呢?

天然的糖分和代糖有几大明显的区别,首先是热量,其次是相对甜度,通常代糖的甜度非常高,所以需要的用量就很少,成本会降低很多,再者就是对我们人体健康带来的隐患。

天然的糖分有哪些?

单糖:葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖:麦芽糖,蔗糖(白糖、红糖、方糖),乳糖

多糖:淀粉、糖原、纤维素

代糖有哪些?

赤藓糖醇(相对甜度是0.8倍)、Saccharin糖精(相对甜度是400倍,相对甜度是相较于蔗糖的甜度,也就是说糖精的甜度是蔗糖的400倍的意思)、罗汉果苷(300倍)、安赛蜜(200倍)、木糖醇(相对甜度与蔗糖相似)、钮甜 Neotame(10000倍)、甜菊糖Stevia(300倍)、Aspartame阿斯巴甜(200倍)[Equal]、Sucralose三氯蔗糖/蔗糖素(600倍)[Splenda]等。

澳洲注册临床营养师APD
澳洲注册临床营养师APD Katherine Xi Lin
Supplied by Katherine Xi Lin

糖分对人体有什么作用?

我们人体有多种味觉受体去感知甜、酸、咸、苦、鲜五种基本味觉。我们的味觉感受器里的味觉受体细胞被某些物质(例如营养素)所激活,通过感觉神经将味觉信号传递至大脑相应区域,形成味觉感知。

甜味感受器能够被天然糖分、代糖/人工甜味剂以及甜味蛋白(莫奈林、神秘果素等)等甜味配体激活产生甜味信号。

最新的研究表明甜味感受器存在于我们人体多个部分,不仅仅在口腔,还在胃肠道和大脑的下丘脑。甜味感受器主要负责感应营养素、监督人体能量储存是否有发生变化、在能量储存发生改变的时候,甜味感应器也会参与行为和新陈代谢两方面的调节,来维持人体的能量平衡。

有针对糖分摄取上的限制吗?

WHO建议我们每日的游离糖是在我们每日总热量的10%以内。以一个每日需要2000卡路里的成年男性来说,他每天的游离糖摄取要控制在50克以内。实际上,我们很多人每天食用的糖远远超出这个量。多余的糖分摄取和累积,对于一部分人来说,皮肤状态会变差,对某些人群来说,会增加脂肪肝、糖尿病、高血压、痛风等风险。

代糖真的健康吗?

有些人可能比较关注健康讯息,容易接触到关于糖分替代品这类的内容。例如天然代糖和人工代糖,像是安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等,就成为很多想减肥的人群和糖尿病患者的救星了。这些代糖的相对甜度是天然蔗糖的好几百倍,所以用量上极少,从这些代糖里获取的热量自然也就少了。

代糖常被拿来作为健康食材,很大的吸引点是让血糖维持稳定,不会因为摄取代糖而受到波动,但是我们人体在感受到代糖带来的甜味的时候,我们的甜味感受器会被激活,会激发我们的胰岛素分泌的头期反应。胰岛素分泌增加就可能导致脂肪的囤积。

近年来,有许多围绕糖类的研究。有研究证明代糖可以帮助减低热量摄取、降低肥胖和慢性疾病风险,然后很快又有文献出来说长期使用代糖会改变肠道菌落,使其失衡,增加胰岛素抗性和其他代谢问题。

加拿大医学学刊发表过一篇系统综述,表明目前来说代糖没有证实过的健康益处,反而有证据证明可以增重以及增加心血管代谢方面的疾病风险。代糖会影响我们的肠道菌群、胃口调节等。这整个机制是通过这些低热量甜味剂刺激肠道的甜味感受器,增加胰岛素分泌,因此降低血糖,血糖下降会引起饥饿感,导致胃口变好,从而有体重增长的风险。这也是印证了一些人说“喝代糖饮料,好像会越喝越想喝,越喝越能喝”这样的现象。

Cans of Coca Cola No Sugar
Coke's new No Sugar variant won't be appearing on Woolworths shelves. (AAP)

在超市选购,如何辨别无糖产品呢?

FSANZ澳新食品标准条例表明“低糖产品”的要求是每100毫升液体产品含少于2.5克的糖分或者每100克固体产品中含少于5克的糖分。

无糖产品通常在外包装上都会有很醒目的标识,但是大家要擦亮眼睛,到底这个产品是“无”什么类的“糖”,很多产品其实仔细看,它只是无添加蔗糖,但是产品本身可能还含有其他糖分,例如水果里的果糖、蜂蜜、麦芽制品、麦芽糊精、浓缩果汁等,这几款也是我们本地很多低糖或无糖产品所使用的甜味剂。

我们平时在超市里也能很常见到这类产品,会写着英文No Added Sugar(不含额外添加的糖分),像这种时候,要分辨无糖产品就需要有一定技巧,也很简单。通常包装背部会有该产品的成分表,成分表的排序是按照产品生产所需的用量所排列的。任何含糖的成分都会被列在这成分表,所以一个产品到底有没有糖分,我们自己就可以判断了。

有些人提出超市里的果汁又天然又美味,可以补充维生素又没有喝饮料的罪恶感,到底健康吗?但其实市面上一些常见的果汁品牌,会用到天然果汁或者浓缩果汁,在这个基础上用水、糖、甜味剂和其他添加剂一起调配出来的。其实更像是换个形式的果味饮料。

怎么能知道自己平时喝的果汁是不是纯天然、不含任何添加的糖分的呢?要仔细看成分表。在这里提醒一下大家,如果没有吞咽困难的困扰或者其他紧急情况,食用新鲜水果永远是优先于喝果汁的。

食用代糖有什么需要注意的吗?

  1. 针对糖醇(木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等)来说,食用过量会引起腹泻,以木糖醇为例,一篇2016年的文献表明每日10-30克的木糖醇是人体比较安全的接受范围。
  2. 阿斯巴甜是被大量研究过的一种非营养性甜味剂,其分解产物包括苯丙氨酸,所以苯丙酮尿症患者(Phenylketonuria)必须避免阿斯巴甜。
  3. 蔗糖素和安赛蜜都被研究证实过会降低人体葡萄糖的耐受,以及胰岛素水平上升,长期的食用十分不利于糖尿病患者或者有较高糖尿病风险的人群。

最后给大家一个健康提醒,想要真正的健康,与其想方设法去找甜味/糖分的替代品,不如从爱吃糖这个习惯去开始改变。

【养生讲坛】无糖食品真的健康、不含糖吗?
00:00 00:00

(本文为嘉宾观点,不代表本台立场)

【养生讲坛】栏目为知识文化节目,努力提供正确可信的健康知识,但本栏目无法取代专业医生的诊断及建议。病人的年龄、性别、病史等情况各异,如有任何疾病请由专业医疗人员进行正确的诊断与医疗并提出具体方案及处方。本栏目不承担医疗或法律责任。

SBS致力于用60种语言报道最新的COVID-19新闻和信息,详情请前往:sbs.com.au/coronavirus

请在FacebookTwitter关注SBS中文,了解更多澳洲新闻。

Coming up next

# TITLE RELEASED TIME MORE
【养生讲坛】无糖食品真的健康、不含糖吗? 18/11/2021 29:04 ...
SBS晚新闻(2022年1月24日) 24/01/2022 04:14 ...
“流浪猫送我4只老鼠表达‘感谢’”——流浪猫收容者Jun Liang 24/01/2022 11:01 ...
《我的澳大利亚》系列:黎巴嫩作家迈克尔·穆罕默德·艾哈迈德 24/01/2022 03:50 ...
【疫苗快报】新疫苗2月21日面市 维州新州宣布返校计划 24/01/2022 05:45 ...
【观点】疫情期间澳洲的货币政策或将使纳税人未来多掏腰包 24/01/2022 08:27 ...
《我的澳大利亚》系列:伊拉克难民萨比耶 24/01/2022 04:51 ...
【澳洲福利】一文了解新州的新冠大流行病灾难补助的详细变化 24/01/2022 27:51 ...
【观点】复盘特约科维奇事件:从法律角度看,可能是个完全不同的故事 24/01/2022 19:53 ...
SBS早新闻(1月24日) 24/01/2022 14:52 ...
View More