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【我们的故事】抵抗新冠疫情的居家锻炼手册

Rock Lee Source: supplied

疫情让我们感受到了生命的可贵和健康的重要,可是足不出户,我们又该如何进行锻炼,来提升自己呢?墨尔本健身教练及讲师Rock Lee要和大家来介绍如何借助家中已有的设备来进行锻炼、提升自己的心肺功能。

受新冠疫情的影响,很多朋友可能会更多的宅在家中,一些从中国归来的朋友还在家进行自我隔离。墨尔本健身教练及讲师Rock Lee要和大家来介绍如何借助家中已有的设备来进行锻炼、提升自己的心肺功能。

据Rock教练所说,坚持锻炼12周,我们的身体就会得到明显的改善。那到底如何从零做起?

Rock教练将我们的锻炼计划分成了三个部分,即力量训练、心肺功能训练和拉伸训练:

1 力量训练

 

push-up
push-up
Pixabay

上肢力量训练从依靠墙壁的直立俯卧撑开始,随着锻炼进度的深入,可以提升到半身俯卧撑、全身俯卧撑最后到击掌俯卧撑等。

下肢力量训练在于深蹲,先利用椅子,坐下-起立。之后,撤掉椅子深蹲,蹲得越低越好。

随着锻炼的深入,可进行单腿深蹲,同样,初炼者先借助椅子。单腿深蹲可以很好的中和两个腿的维度,减少两腿长期受力不均而造成的不协调。

注意,刚开始做不要太多,每天做10个即可,之后再逐周增加训练量。

第三种锻炼方法是拉伸运动,在家可以拉毛巾或是矿泉水瓶,比如和家庭成员一起,分列毛巾的两端拉伸,一天1-2分钟。

2 心肺功能训练

rope jump
rope jump
Pixabay

心率的快慢体现了心脏肌肉的强弱,一个运动员可能每分钟心跳60-70次,而一个体弱的人的心率会达到每分钟100次以上。

肺部的摄氧能力也是如此,如果得不到有效的锻炼,肺部的摄氧能力就会减弱。在新冠疫情期间,一些患者或是心肺功能较差的人都需要通过吸氧来维持身体的运作。

“锻炼和疫情的关系就是如此,运动可以冲刷肺部的细菌。如果没有养成习惯,就会造成细菌在肺部的积累,从而引发身体上的问题。”

跳绳

第一种锻炼方法是在家里跳绳,或者直接弹跳,但要注意保护膝关节,避免直接砸向地面发出“咚咚”的响声。

“落在地上时,越轻越好。既可以有效的保护膝关节,也让腿部的肌肉群得到锻炼,能够很好的控制着一个动作。”

调整动作连接时的频率

将“推”“拉”“蹲”三个动作的训练间隙减少,就提高了训练的强度,比如说一组做5个俯卧撑、5个深蹲、5个引体向上,循环做5组,心率会立刻加速。

三 拉伸训练

stretch
stretch
Pixabay

拉伸可以影响训练时的动作范围。身体的柔韧性会影响锻炼的效果,造成锻炼时动作不到位,只对部分身体起到效用。人体的各个方位都需要得到锻炼,比如说肩颈、后背、腰、手臂、下肢等。

平躺或抓单杠

抓单杠,自然下垂,让脊椎、上肢、腿部均得到很好的拉伸。如果没有条件,可以平躺在地上,抓桌腿或家庭成员的腿,让身体最大范围的拉伸开。

“平躺看似很简单,但是很少有人能够真正的把身体全面的铺开。”Rock补充道“由于我们的生活习惯,比如经常用手机、打字……肩部的柔韧性会很差,如果面朝天花板躺平,很多人的手臂无法贴到地面。”

跪姿蜷曲

跪姿前趴,把整个人缩小到最小的形状,很好的拉伸自己的背部。

以上两组动作交替完成,“就好象冷水与热水……让自己的身体得到最大程度的舒展。”

热身运动

在进行锻炼前一定要进行热身训练,Rock教练和大家介绍了几种简单的锻炼方法:

  • 颈部,前转、后转
  • 肩部,手抬起后环绕
  • 腰部、膝盖、脚踝 旋转

热身的标准是微微出汗、心率提升,“没有大汗淋漓,但是身体已经感觉热了。”

锻炼的顺序是力量训练、心肺功能训练再到拉伸的训练。锻炼的频率是隔一天做一次,让身体得到很好的恢复。“如果坚持到12周, 身体上的变化会给你足够的信心,让你坚持下去。”

“现在的疫情确实让大家感到生命的可贵和健康的重要,通过这样的事件、养成这样的习惯,每个人如果拿出一点时间来维护自己的身体,那身体的健康度一定会得到提高。”Rock教练希望大家可以通过疫情来提高自己对健身的认识,所以,“坚持住!加油!你可以的!”

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