Coming Up Thu 7:00 AM  AEST
Coming Up Live in 
Live
Mandarin radio

抵抗新冠疫情的居家鍛煉手冊

Rock Lee Source: supplied

疫情讓我們感受到了生命的可貴和健康的重要,可是足不出戶,我們又該如何進行鍛煉,來提升自己呢?墨爾本健身教練及講師Rock Lee要和大家來介紹如何借助家中已有的設備來進行鍛煉、提升自己的心肺功能。

受新冠疫情的影響,很多朋友可能會選擇用更多的時間宅在家裡,一些從中國歸來的朋友還在家進行自我隔離。墨爾本健身教練及講師Rock Lee要和大家來介紹如何借助家中已有的設備來進行鍛煉、提升自己的心肺功能。

據Rock教練所說,堅持鍛煉12週,我們的身體就會得到明顯的改善。那到底如何從零做起?

Rock教練將我們的鍛煉計劃分成了三個部分,即力量訓練、心肺功能訓練和拉伸訓練:

1 力量訓練

 

push-up
push-up
Pixabay

上肢力量訓練從依靠牆壁的直立俯臥撐開始,隨著鍛煉的進度,可以提升到半身俯臥撐、全身俯臥撐最後到擊掌俯臥撐等。

下肢力量訓練在於深蹲,先利用椅子,坐下-起立。之後,撤掉椅子深蹲,蹲得越低越好。

隨著鍛煉的深入,可進行單腿深蹲,同樣,初煉者先借助椅子。單腿深蹲可以很好的中和兩個腿的維度,減少兩腿長期受力不均而造成的不協調。

注意,剛開始做不要太多,每天做10個即可,之後再逐週增加訓練量。

第三種鍛煉方法是拉伸運動,在家可以拉毛巾或是礦泉水瓶,比如和家庭成員一起,分列毛巾的兩端拉伸,一天1-2分鐘。

2 心肺功能訓練

rope jump
rope jump
Pixabay

心率的快慢體現了心髒肌肉的彊弱,一個運動員可能每分鐘心跳60-70次,而一個體弱的人的心率會達到每分鐘100次以上。

肺部的攝氧能力也是如此,如果得不到有效的鍛煉,肺部的攝氧能力就會減弱。在新冠疫情期間,一些患者或是心肺功能較差的人都需要通過吸氧來維持身體的運作。

“鍛煉和疫情的關系就是如此,運動可以衝刷肺部的細菌。如果沒有養成習慣,就會造成細菌在肺部的積累,從而引髮身體上的問題。”

跳繩

第一種鍛煉方法是在家裡跳繩,或者直接彈跳,但要注意保護膝關節,避免直接砸向地面髮出“咚咚”的響聲。

“落在地上時,越輕越好。既可以有效的保護膝關節,也讓腿部的肌肉群得到鍛煉,能夠很好的控制著一個動作。”

調整動作連接時的頻率

將“推”“拉”“蹲”三個動作的訓練間隙減少,就提高了訓練的彊度,比如說一組做5個俯臥撐、5個深蹲、5個引體向上,循環做5組,心率會立刻加速。

三 拉伸訓練

stretch
stretch
Pixabay

拉伸可以影響訓練時的動作範圍。身體的柔韌性會影響鍛煉的效果,造成鍛煉時動作不到位,只有部分身體得到提升。身體的各個方位都需要得到鍛煉,比如說肩頸、後背、腰、手臂、下肢等身體的各個方面。

平躺或抓單槓

抓單槓,自然下垂,讓脊椎、上肢、腿部均得到很好的拉伸。如果沒有條件,可以平躺在地上,抓桌腿或家庭成員的腿,讓身體最大範圍的拉伸開。

“平躺看似很簡單,但是很少有人能夠真正的把身體全面的鋪開。”Rock補充道“由於我們的生活習慣,比如經常用手機、打字……肩部的柔韌性會很差,如果面朝天花板躺平,很多人的手臂無法貼到地面。”

跪姿蜷曲

跪姿前趴,把整個人縮小到最小的形狀,很好的拉伸自己的背部。

以上兩組動作交替完成,“就好象冷水與熱水……讓自己的身體得到最大程度的舒展。”

熱身運動

在進行鍛煉前一定要進行熱身訓練,Rock教練和大家介紹了幾種簡單的鍛煉方法:

頸部,前轉、後轉

肩部,手抬起後環繞

腰部、膝蓋、腳踝 旋轉

熱身的標準是微微出汗、心率提升,“沒有大汗淋漓,但是身體已經感覺熱了。”

鍛煉的順序是力量訓練、心肺功能訓練再到拉伸的訓練。鍛煉的頻率是隔一天做一次,讓身體得到很好的恢复。“如果堅持到12週, 身體上的變化會給你足夠的信心,讓你堅持下去。”

“現在的疫情確實讓大家感到生命的可貴和健康的重要,通過這樣的事件、養成這樣的習慣,每個人如果拿出一點時間來維護自己的身體,那身體的健康度一定會得到提高。”Rock教練希望大家可以通過疫情來提高自己對健身的認識,所以,“堅持住!加油!你可以的!”

關注更多澳洲新聞,請在Facebook上關注SBS Mandarin,或在微博上關注澳大利亞SBS廣播公司

Coming up next

# TITLE RELEASED TIME MORE
抵抗新冠疫情的居家鍛煉手冊 21/02/2020 18:29 ...
【正在行動】熱線:一國兩制的加持亦或終結?港版《國安法》之我見 27/05/2020 31:27 ...
SBS早新聞(5月27日) 27/05/2020 04:22 ...
SBS晚新聞(5月26日) 26/05/2020 04:11 ...
SBS早新聞 (5月26日) 26/05/2020 03:31 ...
【人物故事】從後廚幫工到“全澳2019最佳日餐廳”老板 26/05/2020 07:59 ...
【COVID-19報道】悉尼市政府撥款為外籍留學生髮放食物 26/05/2020 09:46 ...
澳洲若向世貿組織上訴中國對大麥加稅 “遠水救不了近火”【觀點】 25/05/2020 08:16 ...
最近你在孩子面前喝酒了嗎?專家警告:“該行為後患無窮” 25/05/2020 05:27 ...
SBS 晚新聞(2020/05/25) 25/05/2020 05:22 ...
View More