Coming Up Thu 10:00 PM  AEST
Coming Up Live in 
Live
Thai radio

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี?

0:00

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นก็ดูจะยากเย็นขึ้นในการข่มตานอน การนอนไม่หลับเรื้อรังนั้นถูกเชื่อมโยงเข้ากับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภทที่ 2 หัวในวาย ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่ก็พอมีข่าวดีสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับอยู่บ้าง

รายการวิทยุ เอสบีเอส ไทย ออกอากาศสดหนึ่งชั่วโมงเต็ม กดฟังได้ที่เว็บไซต์ sbs.com.au/thai ทุกจันทร์และพฤหัสบดี 22.00 น. (เวลาซิดนีย์/เมลเบิร์น) หลังจากนั้นฟังซ้ำได้ทุกเมื่อ

ติดตาม เอสบีเอส ไทย ทางเฟซบุ๊กได้ที่ facebook.com/sbsthai

By Jane E. Brody © 2019 The New York Times.
You can read the full version of this story in English on SBS News here.

เมื่อคืนคุณนอนหลับดีหรือไม่? โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 65 ปี ฉันก็หวังว่าคุณจะสามารถหลับได้ดีกว่าคนอื่นๆ ในช่วงวัยเดียวกัน

 งานวิจัยหนึ่ง โดยสถาบันด้านการสูงวัยแห่งชาติ (National Institute on Aging) ซึ่งศึกษาชาวอเมริกันจำนวนกว่า 9,000 คนที่มีอายุเกิน 65 ปีพบว่า กว่าครึ่งหนึ่งเล่าว่าพวกเขาประสบความยากลำบากในการนอนให้หลับและการหลับอย่างต่อเนื่อง ส่วนคนอื่นๆ นั้นถึงแม้จะเชื่อว่ามีจำนวนชั่วโมงการนอนที่เพียงพอ ก็ยังบ่นว่าเมื่อพวกเขาตื่นขึ้นก็รู้สึกว่าพักผ่อนไม่เต็มที่

การนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) ซึ่งกระทบต่อผู้ใหญ่สูงวัยเป็นจำนวน ห้าถึง 10 เปอร์เซ็นต์ โดยนอกจากจะทำให้รู้สึกอ่อนล้าแล้ว ยังถูกเชื่อมโยงเข้ากับความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภทที่ 2 หัวใจวาย ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ภาวะดังกล่าวยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) อีกด้วย

การค้นคว้าโดยนักวิจัยที่ วิทยาลัยแพทยศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยรัฐเพนซิลเวเนีย (Pennsylvania State University College of Medicine) ซึ่งติดตามชายและหญิงเป็นจำนวนกว่า 1,700 คนพบว่า ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงนั้นเพิ่มขึ้นห้าเท่าในหมู่ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ และสูงขึ้นสามถึงห้าเท่าสำหรับผู้ที่นอนหลับระหว่างห้าถึงหกชั่วโมง แต่ทว่าไม่มีความเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นในหมู่ผู้ที่นอนหลับตั้งแต่หกชั่วโมงหรือมากกว่าเป็นประจำ และเช่นเดียวกัน ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานก็เพิ่มสูงขึ้นสามเท่าในกลุ่มผู้ซึ่งนอนน้อยที่สุด และสองเท่าสำหรับผู้ที่นอนหลับเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง

ผู้ประสบกับภาวะนอนไม่หลับนั้นมักจะบ่นว่าพวกเขาไม่มีสมาธิ ไม่สามารถเอาใจจดจ่อต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ หรือไม่ก็มีปัญหาเกี่ยวกับความทรงจำ ซึ่งแม้ว่าพยานหลักฐานในเรื่องนี้นั้นจะยังไม่คงเส้นคงวา งานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียแสดงก็ให้เห็นว่า ผู้ประสบภาวะนอนไม่หลับนั้น มีแนวโน้มที่จะมีผลการทดสอบด้านความรวดเร็วของการคิด ด้านการเปลี่ยนความสนใจจากสิ่งหนึ่งสู่อีกสิ่งหนึ่ง และด้านการจำภาพต่างๆ ที่ย่ำแย่ และงานวิจัยเกือบทุกชิ้นแสดงให้เห็นว่า ภาวะนอนไม่หลับนั้นมีผลเสียต่อความสามารถในการใช้สมอง (และ)มีความเป็นไปได้ที่จะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความพิการอย่างอ่อนๆ ของสมองและต่อโรคสมองเสื่อม

“การงีบเป็นระยะเวลา 20 นาทีนั้นช่วยได้ทีเดียวสำหรับหลายๆ คน แต่มันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีนักที่จะทำ หากคุณประสบกับความยากลำบากในการนอนตอนกลางคืน”

เบื้องหลังของปัญหาต่างๆ มากมายเหล่านี้นั้นอยู่ที่การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารต่างๆ เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งก็เป็นที่ทราบกันว่าเป็นสารกระตุ้นและทำให้นอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยกลางคนซึ่งมีสุขภาพดีนั้นจะเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อผลกระทบของฮอร์โมนที่เป็นสารกระตุ้นให้นอนไม่หลับเหล่านี้ โดย ดร. อเล็กซานดรอส เอช กอนซาส (Alexandros H. Vgontzas) และ ฮูลิโอ เฟอร์นานเดส-เมนโดซา (Julio Fernandez-Mendoza) ได้ประพันธ์ลงในวารสารเคอร์เรนต์ไซไคแอทรีรีพอร์ตส์ (Current Psychiatry Reports) ว่าเรื่องดังกล่าว อาจช่วยอธิบายได้ ว่าเพราะเหตุใดผู้สูงอายุจึงมีแนวโน้มจะประสบปัญหานอนไม่หลับมากกว่า

ทั้งสองคนยังเสริมว่า ผู้ที่ประสบกับภาวะนอนไม่หลับทุกคนจะประสบกับการกระตุ้นโดยคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นในชั่วโมงที่นอน ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากบ่นว่าไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หรือได้ฟื้นตัว(เพียงพอ)หลังจากที่นอน ไม่ว่าจะเป็นเวลากี่ชั่วโมงก็ตาม

หากอ้างอิงจาก ดร. นาบิล เอส คาเมล (Nabil S. Kamel) และ ดร. จูลี เค แกมแมค (Gammack) ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคคนชราจากเมืองสปริงฟิลด์ รัฐมิสซูรี และจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยบเซนต์หลุยส์ ปัญหาการนอนนั้น ไม่ใช่เรื่องปกติของการสูงวัยขึ้น โดยปริมาณการนอนซึ่งจำเป็นสำหรับแต่ละคนนั้นจะไม่เท่ากัน จึงไม่มี “มาตรฐานทอง” (gold standard) ว่าผู้ที่สูงวัยขึ้นนั้นจำเป็นจะต้องนอนมากเท่าไร ทว่าจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของแต่ละคนว่าพวกเขานั้นรู้สึกอย่างไรและสามารถจะทำกิจวัตรได้ดีแค่ไหนจากปริมาณการนอนของพวกเขา

นักวิจัยการนอน คุณอดัม พี สปิรา (Adam P. Spira) และเพื่อนร่วมงานจากโรงเรียนสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกินส์บลูมเบอร์ก (John Hopkins Bloomberg School of Public Health) ในหมู่ปัจจัยต่างๆ ซึ่งอาจกระทบต่อผู้ใหญ่ซึ่งสูงวัยขึ้นทุกคนนั้น ความเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพของรูปแบบการนอนและจังหวะรอบวัน(เซอร์คาร์เดียนริธธึม, Cercadian Rhythm) นั้นมาพร้อมๆ กับการแก่ตัวลง ตามธรรมชาติคนเราจะนอนหลับลึก (deep sleep) และหลับฝันเมื่อเข้าสู่ช่วงการนอนอาร์อีเอ็ม (REM sleep) น้อยลงตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไป และสิ่งที่เรียกว่าการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ (sleep efficiency) ซึ่งได้แก่สัดส่วนของเวลาที่นอนในเวลาที่อยู่บนเตียง ก็จะ ลดลงอย่างต่อเนื่องจนอายุเกิน 60 ปี

ความเปลี่ยนแปลงที่เรียกว่าการมาถึงเร็วขึ้นของระยะเซอร์คาเดียน (circadian phase advance) นั้นเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อสูงวัยขึ้น ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและตื่นขึ้นเร็วกว่าเมื่อก่อน คุณอาจสามารถเลื่อนเวลานอนออกไปได้ด้วยการดื่มคาเฟอีนหรือด้วยการงีบในช่วงบ่าย แต่ก็ไม่ต้องประหลาดใจหากพบว่าคุณไม่สามารถจะง่วงหลับลงได้เมื่อถึงเวลานอน หรือไม่สามารถจะนอนหลับได้ตลอดจนกระทั่งถึงเวลาตื่น

โดยคุณสปิรากล่าวว่า “การงีบเป็นระยะเวลา 20 นาทีนั้นช่วยได้ทีเดียวสำหรับหลายๆ คน แต่มันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีนักที่จะทำ หากคุณประสบกับความยากลำบากในการนอนตอนกลางคืน”

ปัจจัยจำนวนมากที่ส่งผลให้การนอนย่ำแย่นั้นสามารถรักษาได้และกำจัดไปได้หมด หากทราบวิธีการที่จะปรับตัวให้เข้ากับความเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างการนอนของวัยที่สูงขึ้น และด้วยการปรับพฤติกรรมที่ขัดต่อการนอนหลับ

เริ่มต้นด้วยการฝึกหัดการมีสุขอนามัยการนอนที่ดี (good sleep hygiene) หลีกเลี่ยงหรือใช้คาเฟอีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ รวมถึงบุหรี่ และสารกระตุ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอลกอฮอล์ จริงอยู่ที่ไวน์แก้วหนึ่งนั้นอาจช่วยให้คุณง่วงนอนได้เร็วขึ้น ทว่ามันก็มักจะบั่นทอนคุณภาพและความยาวนานของการนอน

การออกกำลังกาย (กลางแจ้งหากเป็นไปได้) อย่างสม่ำเสมอแต่ไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอน การได้รับแสงสว่างจากธรรมชาติในระหว่างวันและในช่วงเย็น(early evening) ก็อาจช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณเพื่อทำให้ง่วงเมื่อถึงเวลานอน ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หากคุณหิวก็ให้รับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่นกล้วยสักผล นมแก้วหนึ่ง หรือขนมกรุบกรอบจากธัญพืชหยาบ (whole-grain crackers) ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความง่วงให้นอนหลับลงได้ง่ายขึ้น

การอ่านหนังสือก่อนนอนนั้นไม่เป็นไร แต่มูลนิธิเพื่อการนอนแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ก็เตือนไม่ให้อาบแสงสีฟ้า (blue light) จากหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (เช่นแอมะซอนคินเดิล) จากโทรศัพท์มือถือ แทบเบล็ต คอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งจากโทรทัศน์ โดยแสงสีฟ้านั้นสามารถเป็นสิ่งกระตุ้น และไปกดการหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนตามธรรมชาติ และทำให้การเริ่มนอนนั้นล่าช้าออกไปอีก ให้หันมาใช้โคมไฟเพื่ออ่านหนังสือ(เป็นเล่มๆ) แทน หรือไม่เช่นนั้นก็ให้ใช้อุปกรณ์คินเดิลเปเปอร์ไวท์ (Kindle Paperwhite) ซึ่งไม่มีแสงสีฟ้า

Image of a man using a mobile phone at night with visible blue light emitting from its screen.
แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถเป็นสิ่งกระตุ้น และไปกดการหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนตามธรรมชาติ (Image source: Pixabay)
Pixabay

ถ้าหากว่ามีความคิดออกนอกลู่นอกทางเกิดขึ้นในหัวขณะที่คุณกำลังพยายามข่มตานอน หรือคุณหวาดกลัวว่าอาจลืมอะไรที่สำคัญไปสักอย่าง ก็ให้มีแผ่นกระดาษสำหรับจดและปากกาไว้ที่ข้างเตียงเพื่อเขียนเตือนตัวเอง จะได้วางสมองไม่คิดจนกระทั่งถึงเวลาเช้าเสียก่อน

เป็นไปได้ว่าปัญหาที่สร้างกันเองขึ้นมาจนพบได้บ่อยมากที่สุดก็คือความวิตกกังวล การคิดในแง่ร้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิตกกังวลว่าจะนอนไม่พอนั้น คุณสปิรากล่าวว่า “ยิ่งก่อให้เกิดการกระตุ้นเพิ่มมากขึ้นไปอีก ซึ่งจะแข่งกับความผ่อนคลายและความสามารถที่จะนอนหลับ” กลยุทธ์เพื่อรับมือกับวันบางวันที่มีเวลานอนน้อยของดิฉันคือการบอกกับตัวเองว่าจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ฉันบอกกับตัวเองว่าจะสามารถผ่านพ้นวันรุ่งขึ้นไปได้อย่างโอเค และก็อาจนอนหลับดีขึ้นในวันถัดไปก็ได้

การมากระสับกระส่ายเกี่ยวกับอะไรสักอย่างซึ่งเกิดขึ้นไปแล้ว หรือกับสิ่งที่คุณจะเผชิญในวันรุ่งขึ้น จะกีดขวางการนอนหลับที่ดี ความเครียดจะสั่งให้ส่วนต่างๆ ของสมองซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นเร้าและสร้างความตื่นตัวให้ทำงาน คุณอาจลองพยายามทำตามคำแนะนำจากเพลงเมื่อสมัยทศวรรษที่ 1930s ที่ว่าให้ “ทิ้งความวิตกกังวลเอาไว้ที่ธรณีประตู แค่ขยับเท้าเข้าหาถนนฝั่งที่มีแสงส่องสว่าง” (“leave your worries on the doorstep, just direct your feet on the sunny side of the street.”) หรือพูดง่ายๆ ก็คือ พยายามคิดเรื่องผ่อนคลายในสมองเพื่อระงับเรื่องที่น่าวิตกกังวล

Source The New York Times