SBS Việt ngữ trò chuyện với Dr Russ Harris, một trong những bác sỹ tâm lý trị liệu hàng đầu tại Úc, về những yếu tố cốt lõi giúp chúng ta vượt qua những khó khăn thách thức trong cuộc sống.
Trong cuốn sách của mình, ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đối xử tử tế với bản thân mình, tại sao điều đó lại quan trọng như vậy?
Khi chúng ta gặp phải những thách thức, khó khăn, hầu hết chúng ta có xu hướng tìm cách đẩy nó đi hay là cố nuốt nó vào trong. Điều đó cũng được thôi, nó giúp chúng ta đi qua được một ngày hay một giờ đồng hồ, nhưng nếu như bạn duy trì thái độ đó hàng ngày, ngày này qua ngày khác, nó không thực sự tốt cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc thực sự tử tế, quan tâm và hỗ trợ đối với bản thân bạn; mang đến cho bạn sự yêu thương chính bản thân mình. Thế nhưng hầu hết chúng ta đều không giỏi lắm về chuyện đó.
Ông cũng đề cập rằng, có ai đó đến xin lời khuyên từ ông, và khi mà ông nói về việc đối xử tử tế với bản thân, thì họ nghĩ là ‘đó chỉ đơn giản là mấy chuyện hippy vớ vẩn’. Tại sao lại có nhiều người nhìn nhận điều này theo cách như vậy?
Chắc hẳn là ở Úc, có một thái độ kiểu như này: hãy cứ nuốt nó vòng trong lòng, mặc kệ nó đi, đừng phàn nàn; và nhiều người thường nghĩ việc tự quan tâm bản thân, đối xử tử tế và chăm sóc cho bản thân, cho đó là một dấu hiệu của sự yếu đuối, đàn ông thường xem chuyện đó như là ‘nữ tính’, thường được coi là mấy chuyện vớ vẩn.
Bạn biết đấy, nhiều người tìm đến rượu bia, đồ ăn nhanh, hay chất kích thích để đẩy đi những nỗi đau, để giúp họ đương đầu với nó, nhưng đó không phải là đối xử tử tế với bản thân bạn. Nó chỉ đơn thuần làm bạn quên đi nỗi đau đó, cho bạn một chút vơi xuống nỗi đau trong ngắn hạn. Nhưng đó không phải là cách quan tâm đến bản thân mình trong dài hạn.
Vậy liệu chăng chúng ta không nên né tránh các cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực, tìm cách dập chúng đi và làm những chuyện khác để tự phân tán tâm tư khỏi những cảm xúc đó?
Đó là điều mà hầu hết mọi người cố gắng làm, tìm cách đánh lạc hướng bản thân, hoặc kìm nèn hay gạt bỏ đi những cảm xúc, tâm trạng tiêu cực, bởi vì chúng rất khó chịu, chúng ta không thích nó, không muốn nó.
Nhưng, một lần nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rất rõ rằng trong dài hạn điều này không hiệu quả bởi vì nó chỉ cho chúng ta một sự giảm nhẹ ngắn hạn, nhưng về lâu về dài, những tác động trỗi dậy của cảm xúc đau đớn này quay về với cường độ và tần số cao hơn. Và ngoài ra, bạn còn phải chịu những chi phí từ những cách bạn đã dùng để né tránh nỗi đau, như rượu bia, hay thời gian mà bạn dùng cho mạng xã hội, hay những thứ khác để giúp bạn phân tán.
Do đó, tự quan tâm đến bản thân có nghĩa là bạn thừa nhận sự tồn tại của những cảm xúc đau buồn, những nỗi sợ hãi và lo âu, sự giận dữ, hay bất cứ cái gì khác, và chúng ta nói chuyện với chính mình một cách tử tế, và chúng ta làm những thứ mang tính quan tâm và hỗ trợ cho bản thân chúng ta.
Với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đó, để có thể đối mặt với nó và nhận biết nó là gì - đó có phải là điều dễ dàng không?
Nó hoàn toàn không dễ, nó đòi hỏi cái gọi là ‘tự nhận thức cảm xúc’. Bạn cần phải biết bạn đang cảm thấy như thế nào và diễn tả nó bằng ngôn từ. Và rất quan trọng là chúng ta không rơi vào cái bẫy ‘tự thương hại bản thân’.
Bạn biết đấy, ‘tự yêu thương bản thân’ rất khác so với ‘tự thương hại bản thân’. Tự thương hại là suy nghĩ kiểu như ‘ôi tội nghiệp tôi, tại sao chuyện này lúc nào cũng xẩy ra với tôi, thật không công bằng’,... và dành nhiều thời gian đi quanh quẩn trong một vòng tròn, cảm thấy thương hại cho bản thân mình. Điều đó hoàn toàn khác so với cái mà chúng ta đang nói đến - đó là về việc cởi mở và chân thật với bản thân bạn - tự nói với mình rằng “mình đang đau, hãy tử tế.”
Vậy việc đối xử tử tế với bản thân có thể ở dưới những hình thức nào vậy?
Source: Supplied
Có rất nhiều cách khác nhau. Nó có thể là bằng việc nói chuyện tử tế với bản thân, có thể là từ các hoạt động, giành thời gian cho những người mình yêu thương, hay làm những thứ tốt cho sức khỏe như tập thể dục và ăn uống lành mạnh, cũng có thể là sắp xếp thời gian để thư giãn, hay có thể là làm những gì mà nuôi dưỡng hay sáng tạo một đam mê … bất cứ điều gì mà cho chúng ta một cảm giác khỏe mạnh và tự chăm sóc bản thân mình. Và đôi lúc đó là tìm đến, và giành khoảng thời gian chất lượng với những người mà chúng ta biết là sẽ thấu hiểu và quan tâm mình.
Đối với một số người sau khi họ trải qua những tổn thương vô cùng lớn, chỉ nghĩ đến cũng khiến họ đau, thì làm sao họ có thể đối mặt với nó và rồi chia sẻ với gia đình bạn bè của họ?
Có một kỹ năng gọi là “thả neo” mà tôi đã nói trong cuốn sách của mình. Chuyện gì xẩy ra khi một cơn bão cảm xúc kéo đến?
Cũng giống như những cơn bão thực, những cơn bão lòng - những suy nghĩ và cảm xúc, ký ức khó khăn - chúng có thể cuốn chúng ta đi.
Và bạn biết đấy, nếu như bạn có một con thuyền tại bến, và khi bão lên, điều đầu tiên mà con thuyền phải làm đó là thả neo. Nếu như nó không thả neo thì cơn bão sẽ lật úp hoặc cuốn nó ra biển hay đập nó vào tảng đá. Và khi cơn bão cảm xúc dâng lên chúng ta cũng cần làm giống vậy, chúng ta cần thả neo.
Có nhiều cách để làm điều này, nhưng về căn bản nó bao gồm việc công nhận rằng nỗi đau ở đó, và bạn trở về với cơ thể mình, đặt bàn chân lên sàn nhà, thở một hơi thở kết nối với thế giới chung quanh bạn, tìm cách để kiểu như giữ bạn ở trong cái ‘hiện tại và ngay bây giờ’, kiểm soát cánh tay của bạn, đôi chân của bạn và các hành động của bạn, để bạn có thể hành động một cách hiệu quả và làm những gì mà có thể giúp bạn đối phó với tình huống này.
Như vậy, “thả neo” và “tự yêu thương bản thân” đi cùng với nhau. Chúng ta cần phải biết cách “thả neo” khi các cảm xúc đau đớn tràn đến, đồng thời nhận thức rằng nó khó khăn như thế nào, và đối xử tử tế với chính mình. Nhiều trong số chúng ta không biết cách làm việc này. Bạn cần phải học như cái cách mà bạn học lái một chiếc xe.”
Và như ông biết đấy, những khó khăn đôi khi không đến dưới hình thức một sự mất mát hay là một cuộc đại dịch, mà nó cứ chạy ngầm ở bên dưới bề mặt. Thí dụ như, những người đến từ cộng đồng người Việt, họ đến Úc, xa với quê hương của mình. Và nhiều khi những áp lực và nỗi đau không có hiển nhiên dễ thấy. Nó luồn lách đâu đó mà rất khó để có thể gọi tên và đối mặt.
Vâng, có nhiều những mất mát mà đến từ việc rời xa quê hương của bạn. Mất mát những thứ thân quen, những nhóm mà bạn từng là một phần của nó, văn hóa và cách sống quen thuộc. Và đúng là như bạn nói, nhiều khi nó rất rõ ràng và nỗi đau rất mãnh liệt, nhưng cũng có lúc nó chỉ như những bong bóng bập bùng bên dưới bề mặt, và bạn không chắc nhận ra, sự chuyển đối khó khăn đến nhương nào. Và điều mà thực sự đưa nó đến với bạn là khi mà ai đó bạn yêu quý qua đời ở quê hương, hay bạn đang ở trong một cuộc khủng hoảng tại đất nước mới của bạn, và bạn không có sự hỗ trợ từ những người thân và gia đình.
Mất mát và đau thương có thể đến dưới nhiều hình thức, có thể là một mối quan hệ kết thúc, sự mất đi người thân, mất việc làm, mất sức khỏe, hay mất đi sự an ninh về tài chính. Và do đó, cái hay của phương thức “thả neo” và “tự thương yêu bản thân” đó là bạn có thể áp dụng đối với bất cứ tình huống khó khăn nào. Bạn không thể chờ đợi một điều thần kỳ giúp mọi thứ tự tốt đẹp trở lại, nhưng bạn có thể học thêm các cách để đối mặt với những khó khăn mà cuộc sống mang đến cho bạn.
Với những đợt phong tỏa kéo dài vì COVID hồi năm rồi, có lẽ đối với nhiều ngườ việc bị chia cách khỏi xã hội và gia đình họ là điều không hề dễ dàng đối phó và vượt qua.
Chắc chắn rồi. Đó là điều khó khăn nhất để đối mặt. Bạn biết đấy, con người là sinh vật xã hội, và chúng ta cần gia đình, bạn bè và cộng đồng của chúng ta. Do đó rất nhiều người đã thực sự khổ sở trong suốt đợt phong tỏa. Có một sự gia tăng lớn về trầm cảm và âu lo, và đáng tiếc là cả về bạo lực gia đình mà có lẽ bạn cũng đã thấy trên các tiêu đề báo chí gần đây. Nó đưa đến một mức stress lớn đối với mọi người và các hậu quả vẫn đang tiếp tục, do đó hầu hết chúng ta đều cần thêm kỹ năng để đối phó với nỗi đau buồn và mất mát đó.
Nhiều người thấy rằng trong đợt phong tỏa, chỉ từ việc giành hầu hết thời gian ở cùng với người mà bạn yêu thương và quan tâm cũng tạo ra căng thẳng cho mối quan hệ của họ. Kể cả mối quan hệ tốt nhất cũng có thể bị thử thách khi mà bạn không có một chút thời gian riêng cho nhau.
Nó giống như một tình huống ‘thành-hay-phá’ phải không ạ?
Đúng rồi (cười). Như vậy nó không chỉ là về việc tự yêu thương bản thân mà nó còn là về việc quan tâm đến người khác, thừa nhận rằng họ đang gặp khó khăn, họ đang đau khổ, họ đang ở dưới áp lực và căng thẳng, để rồi tìm cách chủ động đến với họ và xem họ cần hỗ trợ gì.
Yếu tố thứ ba trong việc đối phó với một cú đánh lớn từ thực tế đó là kết nối với các giá trị của bạn - bạn muốn trở thành người ra sao trước hoàn cảnh này, bạn muốn giữ vững giá trị gì khi đối mặt với những khó khăn này, những mất mát này. Giá trị của bạn chính là trái tim bạn giữ những khát vọng về việc bạn muốn trở thành người như thế nào, bạn muốn đối xử với chính bản thân bạn và những người khác ra sao, bạn muốn mang đến điều gì trong thế giới này, điều bạn muốn động viên người khác hướng đến là gì.
保持心理健康，政府网站headtohealth.gov.au上可以找到很多信息和资源 Source: Pixabay
Điều thường xẩy ra đó là, rất nhiều khi chúng ta bị cuốn trong những cơn bão cảm xúc và bị cuốn đi bởi những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn, đến mức mà chúng ta mất sự kết nối với các giá trị của mình, chúng ta bắt đầu hành động theo những cách mà không phải là con người mà chúng ta mong muốn trở thành. Chúng ta có thể trở nên cáu bẳn, hung hăng; hay chúng ta có thể lùi về và trốn tránh những người khác; hay chúng ta có thể làm những thứ gây hại cho chính mình như chất kích thích, rượu bia quá mức. Và do đó, một phần của việc này là quay trở lại và kết nối lại với “tôi muốn trở thành người thế nào’, ‘tôi muốn đứng lên cho giá trị gì’, và ‘tôi muốn đối xử với tôi và những người khác ra sao’.
Đó là toàn bộ quá trình của việc xây dựng lại bản thân và cuộc sống, sau khi nhận “một cái tát từ thực tại”?
Chính xác là như vậy. Bạn biết đấy, quan tâm về những giá trị của bạn, thí dụ như: liệu tôi có muốn xây dựng sự tử tế, yêu thương, quan tâm, chân thành, cởi mở, hỗ trợ, tình bạn,... những cái mà bạn mong muốn. Và sau đó đưa những điều đó vào hành động, những hành động nhỏ nào mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày. Kể cả nếu như tôi đã mất việc và bị bó buộc trong nhà trong suốt khủng hoảng đại dịch, vẫn sẽ có những cách nhỏ để tôi có thể hành động trên giá trị yêu thương, quan tâm, sự tử tế, vân vân.
Như vậy, nhận biết rằng tôi đang chịu nỗi đau, tôi không thể đạt được tất cả các mục tiêu của mình, tôi không thể có mọi thứ mà tôi mong muốn cuộc sống mang lại cho tôi, có rất nhiều thức mà tôi đang để lỡ, nhưng tôi có thể tìm các cách để sống với giá trị của tôi và mang chúng vào thế giới này. Và biết điều đó là rất tốt, rằng tôi vẫn có thể là con người mà tôi mong muốn bất chấp hoàn cảnh khó khăn.
Đúng rồi, đó như là một sự dẫn dắt để bạn đi lên phía trước. Thế nhưng, trong trường hợp mà có mâu thuẫn giữa giá trị mà bạn mong muốn với những áp lực hay kỳ vọng từ gia đình/xã hội, ví dụ như ai muốn kiếm nhiều tiền để hỗ trợ gia đình nhưng đồng thời họ cũng muốn trở thành một người cha người mẹ quan tâm và có thể giành nhiều thời gian với con cái. Làm thế nào để họ cân bằng được điều đó?
Có một câu trả lời rất đơn giản cho câu hỏi này. Nhưng không ai biết đó là gì. Bạn biết đấy, về căn bản, bất cứ câu trả lời nào cho câu hỏi phức tạp như vậy đều sẽ sai thôi. Đó là các vấn đề phức tạp, đòi hỏi những quyết định khó khăn. Và một lần nữa, đó là lý do vì sao ‘tự yêu thương bản thân’ lại quan trọng như vậy, khi mà bạn bị giằng xé giữa những giá trị và những yếu tố quan trọng của cuộc sống.
Sẽ có nhiều cảm xúc đau khổ và đó không phải là một câu trả lời đơn gian, bởi vì cho dù bạn sẽ làm gì đi nữa, thì tâm trí của bạn sẽ nói ‘không, bạn đang làm điều sai lầm’, bạn nên làm điều khác cơ. Và nếu như bạn thay đổi quyết định để đi theo hướng đó, thì đầu óc bạn sẽ lại nói ‘không, không, sai rồi’. Và do đó sẽ có sự lo âu, giận dữ, căng thẳng và buồn bã, và một lần nữa bạn lại phải thừa nhận rằng nó thực sự rất rất khó, không có một câu trả lời đơn giản, không có một quyết định đơn giản cho việc này.
Và làm thế nào để tôi có thể đối xử tử tế với bản thân mình trong khi mà tôi phải đối mặt với chuyện này, đó là điểm khởi đầu; và rồi từ đó sẽ là một quá trình trải nghiệm và tìm kiếm cách nào là hiệu quả nhất - có khi tuần này tôi chọn một mặt trong cuộc sống của tôi làm ưu tiên và tuần tới tôi chọn việc khác, hay có khi tôi sẽ thay đổi trong ngày, có khi tôi sẽ tìm đến các thỏa hiệp - làm sao để tôi có thể đạt được những điều tôi muốn nhưng cùng lúc đạt được nhu cầu của gia đình tôi.
Và đôi lúc, nó đơn giả là về việc nói “không”, thậm chí kể cả nếu nó mang đến cảm giác lo âu hay tội lỗi, nhưng đôi lúc nó là vì chính sức khỏe và hạnh phúc của bản thân mình mà tôi phải nói không với những thứ mà tôi không muốn làm, và đó là một điều rất khó đối với nhiều người trong chúng ta.
Vâng, như vậy là đầu óc của chúng ta cố gắng bảo vệ chúng ta khỏi nỗi đau, nhưng nó lại đồng thời mang đến cho chúng ta rất nhiều âu lo?
Đúng rồi, trí óc luôn không ngừng cố gắng bảo vệ chúng ta khỏi sự đau đớn, không ngừng cố gắng bảo vệ chúng ta khỏi việc bị tổn thương. Điều đó có mặt tốt và mặt trái. Mặt tốt đó là nó giúp chúng ta lên kế hoạch cho tương lai, giúp chúng ta đoán trước những chuyện có thể đi sai và chuẩn bị cho nó. Nhưng mặt tối của việc đó đó là nó lớn dần lên, trở thành lo lắng, tiêu cực hóa tình hình và rồi bị luẩn quẩn trong những âu lo và sợ hãi về tương lai.
Tâm trí của chúng ta rất nhanh chóng đi vào ‘tự chỉ trích’ và bắt đầu phán xét bản thân, hằn học với chính mình, so sánh bản thân mình với những người khác và bới móc những khiếm khuyết của bản thân.
Và lý do mà tâm trí của chúng ta làm điều đó, đó là vì đôi lúc nó thực sự khiến chúng ta cảm thấy khổ sở, đôi khi nó cũng là động lực cho chúng ta, thúc đẩy chúng ta thay đổi cách hành xử và làm mọi thứ theo cách tốt hơn. Nhưng vấn đề là rất nhiều khi nó chỉ khiến chúng ta cảm thấy buồn rầu, tức giận hay lo âu, và trên thực tế làm chúng ta mất động lực.
Vậy “tự trân trọng bản thân” (self-appreciation) là gì?
Cái này hơi khó hiểu một chút. Về căn bản, nó là bạn nhận thức và biết ơn điều này: khi những suy nghĩ, cảm xúc đầy khắc nghiệt này xuất hiện, không phải là cơ thể và đầu óc bạn đang cố gắng gây khó dễ cho bạn, mà cảm xúc của chúng ta phục vụ một mục đích, cảm xúc của chúng ta nói cho chúng ta biết rằng có những thứ quan trọng mà chúng ta phải đối mặt và giải quyết, và những suy nghĩ tiêu cực này chỉ là đầu óc của chúng ta tìm cách cảnh báo chúng ta, hay bảo vệ chúng ta khỏi điều gì đó, giúp chúng ta làm điều gì đó khác đi.
Như vậy, nó là về học cách biết ơn rằng tôi có những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn này, tôi có những cơn bão cảm xúc ở đây, và tôi có thể lấy ra được điều gì có lợi từ những cái đó, và liệu tôi có thể đơn giản biết ơn rằng tôi là một con người có tâm trí và cơ thể giúp tạo ra những trải nghiệm như thế này cho tôi, kể cả khi nó cũng đến với mặt trái.
Cuối cùng, liệu có một công thức thành công cho việc đối mặt với một cú giáng từ thực tại hay không?
Về căn bản là, ‘thả neo’ khi cơn bão cảm xúc bùng lên, ôm lấy bản thân bạn một cách tử tế, thừa nhận nỗi đau mà bạn đang trải qua và đối xử tử tế với chính bạn, kết nối với các giá trị của bạn, bạn muốn bảo vệ giá trị gì của bản thân trong hoàn cảnh này. Và sau đó, phần cuối cùng đơn giản là tìm những niềm vui trong màn sương mù của tất cả đau khổ và khó khăn này, có những khía cạnh khác của cuộc sống mà chúng ta có thể trân trọng và biết ơn. Và bạn biết đấy, trong màn sương của những mất mát và buồn phiền này sẽ có những người mà bạn có thể với tới, với lòng tử tế và sự yêu thương, và quý trọng những khoảnh khắc kết nối, thân mật và yêu thương.
Xin cám ơn ông vì những chia sẻ hữu ích.
Thêm thông tin và cập nhật Like SBS Vietnamese Facebook
Nghe SBS Radio bằng tiếng Việt mỗi tối lúc 7pm tại sbs.com.au/vietnamese
Nghe SBS Radio bằng tiếng Việt mỗi tối lúc 7pm tại sbs.com.au/vietnamese
Share
