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【這個中秋不太肥】一個月餅20粒方糖? 營養師教你如何吃得健康

Source: Facebook

下週二(9月21日)就是中秋佳節,當然少不了吃月餅,大家都知道月餅是多糖多油的小食,但到底月餅有多「邪惡」呢? 有營養師指,一個約150克的單黃蓮蓉月餅,原來其熱量已高達600至800千卡,糖份更等如20粒方糖,一個成年人要跑步近2小時才可以消耗。要如何吃月餅,才比較健康呢?

中秋臨近,市面上都開始有不同月餅出售,《SBS中文》邀請到3位營業師,分別是澳洲營養師協會註冊營養師Leslie Tang 、EACH社區健康服務中心註冊營養師Ivan Chan 跟Monash 大學營養學系講師Tammie Choi博士來分享如何健康吃月餅的貼士!

冰皮月餅比傳統月餅健康?

傳統月餅一直穩佔市場一席,但近年冰皮月餅亦大受歡迎,綜合3位營養師的資訊,一個傳統單黃蓮蓉月餅與一個冰皮月餅的熱量、糖份及油等份量表列如下:

 

傳統月餅

冰皮月餅

熱量

600至800千卡

500千卡

60至100克

15至45克

8茶匙

1.5茶匙

很多人都以為蛋黃很肥,但原來一個月餅中,最「邪惡」的部份是蓮蓉,因為商家都會額外加糖和油去令蓮蓉吃起來又甜又滑,Leslie表示,一個傳統月餅的蓮蓉熱量,就有2700千蕉(約502千卡),等如一份干炒牛河或炒飯,但蛋黃則只有250千蕉(約59千卡),可見月餅的熱量最主要是來自蓮蓉,此外,傳統月餅的皮多以豬油或牛油來製作,亦大大增加了月餅的熱量。

而糖份方面,一個傳統月餅糖份為60至100克,高達20粒方糖! 而冰皮月餅的最高糖份約等同9粒方糖,糖含量少約一半。

至於冰皮月餅,因其餅皮是以糯米製成,因此用油不多,加上餡料非蓮蓉,熱量亦比傳統月餅低。

如以一個60至70公斤的成年人來計算,要消耗一個傳統月餅的熱量,要以中速跑步近2小時才可以消耗,如消耗一個冰皮月餅的熱量,就要跑約半小時。

五仁月餅較健康?

除了蓮蓉之外,另一款傳統月餅就是五仁月餅,五仁月餅的餡料主要是果仁,那是不是比較健康呢? Ivan與Tammie均表示,因五仁月餅的附加糖份量其實與蓮蓉月餅一樣,因此其實並不比蓮蓉月餅健康。

而Leslie解釋,如以成份上解構,果仁類雖然含不飽和脂肪比較多,看似比較健康,但如以熱量來計算,其實兩者是一樣。

月餅配茶可減少油脂吸收?

至於不少人都認為,茶有消滯減脂的作用,但如果吃月餅時,沖一杯茶,又會不會比較好呢?Tammie直言,有關說法並沒有科學根據,「只是心理作用」,反而吃月餅時配上柑橘類的水果,如橙、柚子及柑等,由於這些水果纖維高,水份高,並帶酸性,可幫助消化,亦可增加飽肚感,令人不致吃太多。

Ivan亦指,茶確有抗氧素,對身體有益,但卻無助減脂,但喝茶有助減慢進食的速度,吃月餅時亦不妨泡一杯茶。

月餅當正餐?

有指一個月餅的熱量等如3碗飯,但Tammie直言,這樣的說法是不準確的,因為我們一頓飯要吸收多種營養,如蛋白質、碳水化合物,鈣等,絕不是一個月餅能提供,因為千萬不要空肚吃月餅當一餐。

她並建議,在飯後2至3小時後,先讓晚餐消化一下,再吃月餅,有助預防血糖過高。

Ivan則建議,可在晚餐時先吃7分飽,預留肚子空間品嚐月餅,亦可減少整日熱量吸收。

如何健康吃月餅?

從份量上,3位營養師都不建議一個人吃一整個月餅,最好是一個月餅與人分享,每人最多吃半份至4份1份,而冰皮月餅則最多半份,但亦不建議每天吃。

Ivan建議可選擇迷你版月餅,一個重量大約50克,比一般月餅小,有助控制熱量的吸收,但他亦指出,雖然是迷你月餅,但始終有加糖及油,脂肪量都等同2茶匙,因此建議一份50克的月餅,可將其切成4份與家人分享,份量剛剛好。他又以朱古力作比喻,指相同重量的月餅,與相同重量的朱古力,月餅的千卡只少約10%,因此月餅始終不宜吃太多。

另外,他亦建議可選擇低糖月餅,熱量會比一般月餅少一半。

而 Tammi則建議,可從月餅包裝上的標籤來挑選比較好的月餅,她舉例指,如以每100克計算,脂肪量少於10克,糖少於15克,就比較理想。

Leslie就建議,大家可以自己動手做月餅,自己可以控制糖份,在材料的選擇上也可以挑選健康食材,如以橄欖油來代替豬油或牛油,選用高纖維麵粉,如全麥麵粉,或斯佩爾特麵粉(Spelt  flour)和小麥粉等,餡料方面,亦可以高蛋白質的紅豆,綠豆來做,亦可加入罌粟籽或芝麻,自製「健康版」月餅。

最後,如真的吃多了,中秋過後突現出現小肚腩,或體重增加,也不用過於緊張,Tammie指,只要回復正常健康飲食,不要吃零食,就會慢慢回復正常的體重。

Leslie則建議大家每日運動半小時,一星期抽1至2日來進行比較劇烈的運動,如跑步。


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