抵抗新冠疫情的居家鍛煉手冊

疫情讓我們感受到了生命的可貴和健康的重要，可是足不出戶，我們又該如何進行鍛煉，來提升自己呢？墨爾本健身教練及講師Rock Lee要和大家來介紹如何借助家中已有的設備來進行鍛煉、提升自己的心肺功能。

Rock Lee Source: Supplied

受新冠疫情的影響，很多朋友可能會選擇用更多的時間宅在家裡，一些從中國歸來的朋友還在家進行自我隔離。墨爾本健身教練及講師Rock Lee要和大家來介紹如何借助家中已有的設備來進行鍛煉、提升自己的心肺功能。

據Rock教練所說，堅持鍛煉12週，我們的身體就會得到明顯的改善。那到底如何從零做起？

Rock教練將我們的鍛煉計劃分成了三個部分，即力量訓練、心肺功能訓練和拉伸訓練：

1 力量訓練

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上肢力量訓練從依靠牆壁的直立俯臥撐開始，隨著鍛煉的進度，可以提升到半身俯臥撐、全身俯臥撐最後到擊掌俯臥撐等。

下肢力量訓練在於深蹲，先利用椅子，坐下-起立。之後，撤掉椅子深蹲，蹲得越低越好。

隨著鍛煉的深入，可進行單腿深蹲，同樣，初煉者先借助椅子。單腿深蹲可以很好的中和兩個腿的維度，減少兩腿長期受力不均而造成的不協調。

注意，剛開始做不要太多，每天做10個即可，之後再逐週增加訓練量。

第三種鍛煉方法是拉伸運動，在家可以拉毛巾或是礦泉水瓶，比如和家庭成員一起，分列毛巾的兩端拉伸，一天1-2分鐘。

2 心肺功能訓練

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心率的快慢體現了心髒肌肉的彊弱，一個運動員可能每分鐘心跳60-70次，而一個體弱的人的心率會達到每分鐘100次以上。

肺部的攝氧能力也是如此，如果得不到有效的鍛煉，肺部的攝氧能力就會減弱。在新冠疫情期間，一些患者或是心肺功能較差的人都需要通過吸氧來維持身體的運作。

“鍛煉和疫情的關系就是如此，運動可以衝刷肺部的細菌。如果沒有養成習慣，就會造成細菌在肺部的積累，從而引髮身體上的問題。”

跳繩

第一種鍛煉方法是在家裡跳繩，或者直接彈跳，但要注意保護膝關節，避免直接砸向地面髮出“咚咚”的響聲。

“落在地上時，越輕越好。既可以有效的保護膝關節，也讓腿部的肌肉群得到鍛煉，能夠很好的控制著一個動作。”

調整動作連接時的頻率

將“推”“拉”“蹲”三個動作的訓練間隙減少，就提高了訓練的彊度，比如說一組做5個俯臥撐、5個深蹲、5個引體向上，循環做5組，心率會立刻加速。

三 拉伸訓練

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拉伸可以影響訓練時的動作範圍。身體的柔韌性會影響鍛煉的效果，造成鍛煉時動作不到位，只有部分身體得到提升。身體的各個方位都需要得到鍛煉，比如說肩頸、後背、腰、手臂、下肢等身體的各個方面。

平躺或抓單槓

抓單槓，自然下垂，讓脊椎、上肢、腿部均得到很好的拉伸。如果沒有條件，可以平躺在地上，抓桌腿或家庭成員的腿，讓身體最大範圍的拉伸開。

“平躺看似很簡單，但是很少有人能夠真正的把身體全面的鋪開。”Rock補充道“由於我們的生活習慣，比如經常用手機、打字……肩部的柔韌性會很差，如果面朝天花板躺平，很多人的手臂無法貼到地面。”

跪姿蜷曲

跪姿前趴，把整個人縮小到最小的形狀，很好的拉伸自己的背部。

以上兩組動作交替完成，“就好象冷水與熱水……讓自己的身體得到最大程度的舒展。”

熱身運動

在進行鍛煉前一定要進行熱身訓練，Rock教練和大家介紹了幾種簡單的鍛煉方法：

頸部，前轉、後轉

肩部，手抬起後環繞

腰部、膝蓋、腳踝 旋轉

熱身的標準是微微出汗、心率提升，“沒有大汗淋漓，但是身體已經感覺熱了。”

鍛煉的順序是力量訓練、心肺功能訓練再到拉伸的訓練。鍛煉的頻率是隔一天做一次，讓身體得到很好的恢复。“如果堅持到12週， 身體上的變化會給你足夠的信心，讓你堅持下去。”

“現在的疫情確實讓大家感到生命的可貴和健康的重要，通過這樣的事件、養成這樣的習慣，每個人如果拿出一點時間來維護自己的身體，那身體的健康度一定會得到提高。”Rock教練希望大家可以通過疫情來提高自己對健身的認識，所以，“堅持住！加油！你可以的！”

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