Non molti alimenti che mangiamo sono privi grassi. Oltre a frutti quali banane bacche e mango, verdure a foglia e pochissimi altri alimenti, tutti gli altri contengono, anche se in minima parte, alcuni nutrienti grassi.
CHE COSA SONO I GRASSI?
I grassi sono uno dei tre macronutrienti principali, insieme a carboidrati e proteine. I grassi, noti anche come trigliceridi, sono costituiti da tre catene di acidi grassi più il glicerolo alcolico.
I termini "lipidi", "oli" e "grassi" sono spesso confusi.
"Lipide" è il termine generale, anche se un lipide non è necessariamente un trigliceride.
"Olio" si riferisce normalmente a un lipide con catene di acidi grassi corte o insature in forma liquida a temperatura ambiente, mentre "grasso" (in senso stretto) può riferirsi specificamente a lipidi solidi a temperatura ambiente.
Tuttavia, "grasso", in senso lato, può essere utilizzato nella scienza alimentare come sinonimo di lipide.
I grassi, come altri lipidi, sono generalmente idrofobi (insolubili in acqua) ma solubili in solventi organici.
DOVE POSSIAMO TROVARE I GRASSI?
I grassi sono presenti in quasi tutti i tipi di alimenti. Carni, oli, salse, pesce, noci, pasta, uova, pane, legumi, alcuni frutti e latticini sono fonte dei grassi che consumiamo ogni giorno
Tuttavia, c'è una differenza molto importante tra i grassi. Alcuni sono considerati essenziali, mentre altri sono considerati non essenziali.
QUALI GRASSI SONO ESSENZIALI E QUALI NON LO SONO?
Gli acidi grassi essenziali sono quelli che gli esseri umani possono ottenere solo attraverso la dieta, perché il corpo non li sintetizza, e sono necessari per uno stile di vita sano.
Solo due acidi grassi sono essenziali per l'uomo: l’acido alfa-linolenico (omega-3) e l’acido linoleico (omega-6).
L'omega-3 si trova negli oli vegetali, che comprendono noci, semi, salvia, olio di semi, olio di semi di lino, carne animale e derivati, pesce, olio di pesce e uova di gallina.
L’omega-6 si può trovare in olio di semi di soia, colza e girasole.
Gli acidi grassi non essenziali non sono necessari per l’organismo e possono invece causare danni. Il corpo può sintetizzarli da altri nutrienti, come i carboidrati e altri acidi grassi insaturi.
I grassi non essenziali si trovano nei prodotti di origine animale, compresi i latticini (burro, panna, latte intero e tutti i tipi di formaggio), carne (manzo, maiale, agnello, carni lavorate come salame, salsicce e la pelle del pollo) e lardo.
Fonti derivate dalle piante tra cui olio di palma, margarina e olio di cocco.
I grassi non essenziali comprendono grassi saturi, comunemente presenti in alimenti confezionati quali:
- Spuntini salati preconfezionati
- Pasti fritti da asporto
- Torte
- Biscotti
- Pasticcini e torte salate
GRASSI BUONI E CATTIVI - QUAL È LA DIFFERENZA?
Fin dagli anni '50 sappiamo che consumare cibo con alti livelli di grassi saturi - come ad esempio grassi di carne, grassi di latte, burro, strutto, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisto - può aumentare il rischio di problemi cardiaci rispetto al consumo di acidi grassi insaturi.
Questo tipo di grassi può anche aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e ridurre i livelli di colesterolo "buono", lipoproteine ad alta densità (HDL).
Le fonti di acidi grassi insaturi comprendono noci, avocado, mais e semi di soia.
L'olio d'oliva, l'olio di arachidi, l'olio di colza, l'olio di girasole e l'olio di mais contengono anche grassi insaturi, ma possono essere saturati se vengono lavorati (frittura), a causa dell'ossidazione che si produce nella raffinazione.
I benefici di avere un'alta percentuale di grassi buoni (insaturi) nella dieta comprendono:
• riduzione del rischio di malattie cardiache e abbassamento dei livelli di colesterolo;
• bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue;
• trasporto di vitamine essenziali (A, D, E, K);
• miglioramento della velocità del metabolismo;
• mantenimento della temperatura corporea;
• bilanciamento degli ormoni surrenali e sessuali;
• eliminazione del desiderio costante di cibo.
LO SAPEVATE?
Quando vedete una bottiglia di olio d'oliva in un negozio e l'etichetta dice "senza colesterolo", ricordate: l'olio d'oliva è sempre privo di colesterolo - non ne hanno prodotto uno speciale solo per voi!
L'autore di questo articolo, Roberto Mattei, è un personal trainer e mental coach italiano che vive e lavora a Sydney. È laureato in Scienze Motorie e Sportive all’Università di Perugia.
Prima di intraprendere qualunque dieta si consiglia di consultare preventivamente il vostro medico di fiducia (GP in Australia) per sapere se la dieta è adatta a voi e al vostro stile di vita.
