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CHE COSA SONO LE PROTEINE?
Le proteine sono grandi biomolecole o macromolecole, costituite da una o più lunghe catene di residui amminoacidici. Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all'interno del nostro organismo, tra cui la catalizzazione delle reazioni metaboliche, la replica del DNA, la risposta agli stimoli, la struttura delle cellule e degli organismi ed il trasporto di molecole da un luogo all'altro nel nostro corpo.
Come altre macromolecole biologiche, ad esempio i polisaccaridi e gli acidi nucleici, le proteine sono parte essenziale degli organismi e partecipano ad ogni processo all'interno delle cellule. Molte proteine sono enzimi che catalizzano reazioni biochimiche e sono vitali per il metabolismo. Le proteine hanno anche funzioni strutturali o meccaniche come l'actina e la miosina nella contrazione muscolare.
Senza proteine non potremmo muovere un dito.
DOVE SI TROVANO LE PROTEINE?
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Le fonti alimentari di proteine includono sia cibi animali che vegetali: carni, latticini, pesce e uova, così come cereali, legumi e noci. I vegani possono ottenere abbastanza aminoacidi essenziali mangiando proteine vegetali.
PERCHÉ LE PROTEINE SONO COSÌ IMPORTANTI NELLA NOSTRA DIETA?
È molto importante chiarire che le barrette proteiche e le proteine in polvere sono tutti supplementi dietetici sintetici diretti a un segmento specifico della popolazione, come gli sportivi, che naturalmente hanno bisogno di una maggiore quantità di energia a causa del loro più alto livello di attività. Sebbene non vi sia nulla di nocivo nelle barrette proteiche, si raccomanda che una persona assuma il più possibile proteine da cibi naturali.
Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti e dei muscoli e per la loro crescita. Le proteine accelerano il metabolismo che aiuta a bruciare i grassi e mantenere lo stesso livello di energia anche quando l'attività è più alta del solito. Le proteine aumentano la sazietà in un pasto e ciò riduce la brama di cibi ricchi di carboidrati e grassi, oltre alla necessità di porzioni eccessive.
Se includiamo proteine in ogni pasto, la probabilità di avere fame dopo una porzione normale è molto bassa.
Per avere le migliori opportunità di assorbire le proteine e mantenere alte le nostre riserve, è consigliabile che una persona includa una porzione di proteine in ogni pasto. È meglio assumerne più del necessario piuttosto che meno. Il fatto sorprendente delle proteine è che se le assumiamo in eccesso, saranno sintetizzate e poi espulse dal nostro organismo come spazzatura. A differenza dei carboidrati, che vengono immagazzinati e trasformati in grassi.
COME POSSIAMO PIANIFICARE LA NOSTRA DIETA SENZA FARCI MANCARE UNA PORZIONE DI PROTEINE AD OGNI PASTO?
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Sia che una persona abbia uno stile di vita sedentario, moderatamente attivo o pienamente attivo, si raccomanda di avere da 5 a 6 piccoli pasti al giorno per mantenere il metabolismo attivo e il livello di energia alto.
Quando andiamo a fare la spesa e pianifichiamo la giornata - o ancora meglio la settimana successiva - teniamo presente che ci sono etichette dettagliate sulla maggior parte dei prodotti. A parte frutta e verdura fresche e pochi altri articoli, siamo sempre in grado di leggere gli ingredienti e i macronutrienti di ogni alimento che scegliamo. Scegliere cibi con un buon contenuto di proteine è una buona idea, soprattutto se si tratta di cibi naturali.
Facendo ciò, facciamo un passo avanti nella pianificazione del nostro "diario alimentare".
QUALI SONO LE CONTROINDICAZIONI DELLE PROTEINE?
Il nostro corpo è in grado di assorbire un massimo di 35-40 g di proteine ogni 1,5-2 ore. Superare tale quantità di tanto in tanto non è pericoloso. Tuttavia, se accade troppo spesso, ciò potrebbe portare a problemi in termini di filtrazione dei reni ed eccessiva acidità dei fluidi organici nel nostro corpo.
Nell'antichità, senza le informazioni che abbiamo a disposizione al giorno d'oggi e l'opportunità di scegliere fra un'ampia varietà di cibi, i popoli erano spesso colpiti dalla gotta (una malattia causata da un'alta percentuale di carne rossa nella dieta). La carne rossa ha un alto contenuto di proteine - e ciò è positivo. Tuttavia, troppa carne causa la cristallizzazione di acido urico nel sangue. Oltre ad abbassare le funzioni renali, può aumentare il rischio di ipertensione, la resistenza all’insulina ed il gonfiore delle ossa.
Quando ci si prepara per la giornata, anche quando la quantità di proteine è giusta, c'è il rischio di assumere molti carboidrati o combinazioni di grassi. Un chiaro esempio è quando stiamo cucinando un filetto di salmone con patate gialle a pranzo - un pasto molto gustoso e sano. Tuttavia, se abbiamo già mangiato pane tostato con burro di arachidi, yogurt con frutti di bosco a colazione, noci a merenda ed agnello con verdure al vapore a cena, possiamo facilmente vedere che la quantità di grassi è molto alta alla fine della giornata. Pertanto, è molto importante essere consapevoli del contenuto e delle porzioni di ciascun prodotto nella pianificazione dei pasti.
QUAL È IL MODO MIGLIORE PER MANGIARE E VIVERE BENE?
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Consultare un esperto di nutrizione è un buon modo per iniziare. Ognuno di noi ha requisiti diversi e necessità nutritive, quindi un piano specifico realizzato da un esperto in materia ha molti aspetti positivi.
La regola principale è cercare il cibo più naturale e fresco, pianificare i pasti in anticipo (con le porzioni giuste) ed assicurarsi che contengano una buona combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
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L'autore di questo articolo, Roberto Mattei, è un personal trainer e mental coach italiano che vive e lavora a Sydney. È laureato in Scienze Motorie e Sportive all’Università di Perugia.
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