CHE COSA SONO I CARBOIDRATI?
Un carboidrato è una biomolecola composta da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O). Il termine più comune in biochimica è "saccaride", un gruppo che include zuccheri, amido e cellulosa. I saccaridi sono suddivisi in quattro gruppi chimici: monosaccaridi (un saccaride), disaccaridi (due saccaridi), oligosaccaridi (piccolo gruppo di monosaccaridi collegati tra loro) e polisaccaridi (grande gruppo di monosaccaridi collegati insieme).
I carboidrati sono la prima fonte di energia per il nostro corpo. Per essere in grado di respirare, stringere la mano, giocare a calcio o persino stare fermi, il corpo ha bisogno di bruciare energia che sarà prelevata dalle nostre riserve di carboidrati, fino a quando non ne avremo più.
DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI?
I carboidrati sono in quasi tutti i tipi di alimenti. Possono essere semplicemente zuccheri semplici (caramelle, latte, miele, frutta) o cibi a base di amido (riso, pane, pasta, cereali, patate).
QUALI CARBOIDRATI DOVREMMO MANGIARE?
Esistono tre tipi di carboidrati: carboidrati ad indice glicemico alto, medio e basso.
L'indice glicemico alto (sopra 70) si trova in tutti quei carboidrati contenuti in patate bianche, pane bianco, riso bianco, torte, muffin, biscotti, cioccolato al latte ecc. Quando vengono rilasciati nel nostro sangue, il nostro indice glicemico ha un picco quindi, per evitare le conseguenze negative (es. diabete), il nostro fegato rilascia insulina per abbassare il livello di zucchero e riequilibrarlo. Tuttavia, cosa succede se ciò accade molte volte di seguito?
L'indice glicemico medio (da 55 a 70) si trova in tutti quei carboidrati contenuti nel succo d'arancia, nella frutta secca, nel riso integrale, nel pane integrale ecc. Sono ricchi di fibre e molto poveri di grassi.
L'indice glicemico basso (inferiore a 55) si trova in tutti quei carboidrati contenuti nella maggior parte della frutta (ad es.frutta fresca e bacche), verdure verdi (spinaci, broccoli, piselli), pomodori, prodotti a base di soia, fagioli, legumi, pane granuloso e avena. Sono molto ricchi di sali minerali e vitamine. Facili da digerire per il fegato e grande fonte di energia per il nostro corpo.
È ovvio che scegliendo di mangiare i carboidrati a basso indice glicemico, la nostra dieta ci porterà ad avere una vita sana e lunga. Con uno stile di vita attivo, otterremo anche un'ottima forma fisica, mantenendo il nostro livello energetico alto e costante.
QUAL È IL MOMENTO MIGLIORE PER MANGIARE I CARBOIDRATI?
I carboidrati hanno due esiti, dopo che li abbiamo assunti: vengono bruciati attraverso l'attività fisica o immagazzinati nel nostro fegato e nei muscoli e trasformati in grassi.
Se mangiamo carboidrati per l'intera giornata in grandi quantità, il nostro corpo semplicemente non ha modo di bruciarli tutti. In particolare mangiare la pasta, il pane, la pizza e le torte alla sera, ci porterà a immagazzinare quei carboidrati nel nostro fegato e poi a trasformarli in grasso poiché non ci sarà attività fisica ma si andrà a dormire.
Il modo più intelligente per assumere carboidrati non è solo quello di selezionare principalmente quelli a basso indice glicemico, ma anche di averne 5-6 piccole porzioni in ogni pasto con molte proteine che riducono la fame e aumentano la sensazione di sazietà. L'altro vantaggio di avere 5-6 piccoli pasti inclusivi di tutti e tre i macronutrienti, è che il nostro metabolismo andrà molto più veloce e aumenterà la combustione delle nostre calorie giornaliere; questo processo è naturale e automatico per ogni essere umano.
Al mattino, il nostro metabolismo è naturalmente più veloce rispetto alla notte. Assumendo una quantità sufficiente di carboidrati al mattino, si avrà un ottimo inizio di giornata perché abbiamo bisogno di energia per l'intera giornata (lavoro, studio, esercizi, attività fisica). Riducendo lentamente i carboidrati nei nostri pasti da dopo pranzo in poi e aumentando le proteine, permetteremo al nostro corpo di andare a letto senza la pesante sensazione di digestione lenta, senza immagazzinare grassi ma continuando a bruciare calorie durante la notte, regalandoci un ottimo riposo notturno per svegliarci il giorno successivo pronti per un'altra ottima colazione!
L'autore di questo articolo, Roberto Mattei, è un personal trainer e mental coach italiano che vive e lavora a Sydney. È laureato in Scienze Motorie all’Università di Perugia.
Prima di intraprendere qualunque dieta si consiglia di consultare preventivamente il vostro medico di fiducia (GP in Australia) per sapere se la dieta è adatta a voi e al vostro stile di vita.
