मुख्य बिंदु
- नींद के वैज्ञानिक अच्छी नींद को उसकी अवधि, शुरुआत और बनाए रखने की क्षमता के आधार पर परिभाषित करते हैं, लेकिन नींद एक व्यक्तिगत अनुभव है, और इसकी ज़रूरतें प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करती हैं।
- पिछला आघात, प्रवास का अनुभव और बसने की चुनौतियां ऐसे कारक हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
- वयस्कों और बच्चों दोनों में, यदि नींद की समस्या लगातार बनी रहती है और दिनचर्या को प्रभावित करती है, तो इसे चिकित्सीय सहायता से सुलझाने की आवश्यकता होती है।
नींद बेहद ज़रूरी है।
नींद हमारे शरीर को शारीरिक रूप से पुनर्स्थापित करती है और हमारे दिमाग की कार्यक्षमता को समर्थन देती है। यह जानकारी की प्रक्रिया को व्यवस्थित करने में मदद करती है, जिससे संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है।
हालांकि कुछ लोग नींद की कमी को दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से सहन कर लेते हैं, लेकिन वैज्ञानिकों का मानना है कि अपर्याप्त नींद शारीरिक और मानसिक रूप से हम सभी को प्रभावित करती है।
लेकिन सवाल यह है कि पर्याप्त नींद वास्तव में क्या है?
यूनिवर्सिटी ऑफ़ क्वींसलैंड में सहायक प्रोफेसर, नींद वैज्ञानिक और महामारी विज्ञानी फ़ातिमा याकूत, एक अच्छी नींद के विभिन्न पहलुओं को समझाती हैं।
"नींद की अवधि एक महत्वपूर्ण पहलू है। आपको स्फूर्ति महसूस करने के लिए कुछ निश्चित घंटों तक सोने की आवश्यकता होती है।"
वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे की नींद की सुझाई जाती है, लेकिन यह व्यक्तिगत रूप से अलग भी हो सकती है।
सोने की कोशिश के 15-20 मिनट के भीतर नींद आ जाना और वैज्ञानिक रूप से अबाधित 'स्लीप एपिसोड' को बनाए रखना भी अच्छे नींद के महत्वपूर्ण पहलू हैं।
सहायक प्रोफेसर फ़ातिमा याकूत कहती हैं, "जो लोग सोने से पहले बिस्तर पर बहुत देर तक करवटें बदलते रहते हैं, उनकी नींद को आदर्श नहीं माना जाता। और यदि वे बार-बार जागते हैं, तो यह भी स्वस्थ नींद का संकेत नहीं है।"
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण यह है कि आप सुबह उठने पर कैसा महसूस करते हैं।
"आप सुबह उठते समय कैसा महसूस करते हैं—यदि आप तरोताज़ा और आराम महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी नींद अच्छी हुई है।"
कुछ संस्कृतियों में दोपहर की झपकी लेना, जिसे 'सियेस्टा' कहते हैं, उनके आराम करने के तरीकों का हिस्सा है।
सहायक प्रोफेसर फ़ातिमा याकूत कहती हैं कि दिन के बीच में एक छोटी पावर नैप लेना वास्तव में आपको ताज़गी दे सकता है।
"लेकिन अगर झपकी एक छोटी नींद की तरह हो जाए, आधे घंटे से अधिक लंबी हो, तो यह आपकी रात की नींद को प्रभावित कर सकती है।"
प्रवासन से जुड़ा तनाव और नींद: एक दो-तरफ़ा संबंध
सहायक प्रोफेसर फ़ातिमा याकूत कहती हैं कि प्रवासियों के लिए शुरुआत में नींद के पैटर्न में बदलाव आना सामान्य है।
"लोग अपने देश, अपने परिवार और अपनी आरामदायक जीवनशैली को छोड़कर एक नए स्थान पर आते हैं। यहां नौकरी को लेकर अनिश्चितता होती है, एक नई संस्कृति और समाज से तालमेल बैठाना होता है, और जेट लैग का सामना भी करना पड़ता है। ऐसे में बसने में समय लगता है।"
लेकिन अगर ये तनाव दूर नहीं होते, तो ये दीर्घकालिक नींद की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
जो लोग अपने देश में पहले से किसी प्रकार के आघात (ट्रॉमा) का अनुभव कर चुके हैं, वे विशेष रूप से अधिक असुरक्षित होते हैं।
2019 में मोनाश यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि 75 प्रतिशत से अधिक शरणार्थियों और शरण मांगने वालों—चाहे वे वयस्क हों या बच्चे—ने मध्यम से गंभीर नींद की गड़बड़ियों की शिकायत की।
क्रिस्टा सेंडन, मेलबर्न स्थित विशेष शरणार्थी ट्रॉमा एजेंसी, फाउंडेशन हाउस की प्रैक्टिस लीडर हैं। वे कहती हैं कि नींद में गड़बड़ी उनके ग्राहकों में पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के सबसे स्थायी लक्षणों में से एक है।
"लगभग 50 प्रतिशत लोग, जिन्होंने अपने ट्रॉमा के लिए किसी प्रकार का इलाज कराया है, रिपोर्ट करते हैं कि उनकी नींद की समस्याएं बनी रहती हैं।"
लेकिन यह केवल प्रवास से पहले के ट्रॉमा—चाहे वह आपका हो या आपके किसी प्रियजन का—ही नहीं है जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है।
"हम जानते हैं कि सोने और जागने के पैटर्न पर सांस्कृतिक प्रभाव होते हैं। इसके अलावा, बसने से जुड़े मसले, जैसे देर रात तक जागना या सुबह जल्दी उठना ताकि मूल देश के समय के साथ तालमेल बिठाया जा सके, जिससे वे [प्रवासी] अपने प्रियजनों से बात कर सकें या विदेश की खबरों और घटनाओं को फॉलो कर सकें, ये सब हमारे ग्राहकों के नींद के पैटर्न पर असर डालते हैं," सेंडन बताती हैं।
यदि आप नींद की समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो सहायता लेने में समय पर कदम उठाना बेहद ज़रूरी है।
शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेने और ट्रॉमा से उबरने तथा प्रवासन के तनाव से उबरने के बीच एक सीधा संबंध है।क्रिस्टा सेंडेन, प्रैक्टिस लीडर, फाउंडेशन हाउस
बाल और किशोर नींद विशेषज्ञ, क्रिस सेटन, इससे सहमत हैं।
प्रवासी किशोरों को नींद न आने की समस्या का सामना करने का खतरा उनके गैर-प्रवासी साथियों की तुलना में अधिक होता है, क्योंकि उन्हें एक नए देश में स्थानांतरित होने से जुड़े अतिरिक्त तनावों का सामना करना पड़ता है, जो सीधे उनके मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डालता है।
"तो, अगर किसी लड़के या लड़की को चिंता या अवसाद की प्रवृत्ति है, तो दो मुख्य चीज़ें जो इसे बढ़ावा दे सकती हैं, वे हैं तनाव और/या नींद की कमी।"
वे कहते हैं कि उनकी नींद की समस्याओं का इलाज करने से उन्हें जीवन की चुनौतियों का सामना करने में अधिक सक्षम बनाया जा सकता है।
नींद की कमी का इलाज करने की सबसे अच्छी बात यह है कि यह मूड को बेहतर बनाता है... यह दिन के कार्यों को काफी आसान बना देता है।
"तनाव अब भी बना रहता है, लेकिन अगर लोग अच्छी नींद लेते हैं, लेकिन इसे बेहतर तरीके से संभाला जा सकता हैं।"
समस्या की शुरुआत में ही मदद लें
सिडनी चिल्ड्रन हॉस्पिटल, वेस्टमीड की नींद क्लिनिक में काम करने वाले डॉ. सेटन नवजात से लेकर 18 साल तक के बच्चों में नींद की समस्याओं का निदान करते हैं।
वह बताते हैं कि नींद की समस्या वह है जिसे माता-पिता या सामान्य चिकित्सक एक समस्या के रूप में देखते हैं।
"कई बार लोग चिंता करते हैं कि क्या उनके बेटे या बेटी को नींद क्लिनिक ले जाना चाहिए या नहीं। इसका उत्तर यह देखने में है कि क्या नींद से संबंधित समस्या है। क्या वे रात में जागते हैं? क्या उनकी नींद बाधित होती है? क्या उन्हें सोने में परेशानी होती है? और सबसे महत्वपूर्ण बात, क्या वे अगले दिन थके हुए रहते हैं?"
परिवार के साथ सोने के बारे में
डॉ. सेटन कहते हैं कि यह मानना गलत है कि परिवार के साथ सोना स्वाभाविक रूप से नींद की समस्याओं का कारण बनता है।
"हम सह-नींद (को-स्लीपिंग) को चिकित्सीय समस्या के रूप में नहीं देखते। हम इसे माता-पिता की पसंद के रूप में मानते हैं।"
कुछ संस्कृतियों में सह-निद्रा (को-स्लीपिंग) आम बात है। वास्तव में, हम कई ऐसे परिवारों को देखते हैं जो सह-निद्रा का पालन करते हैं।डॉ. क्रिस सेटन, बाल और किशोर नींद विशेषज्ञ
डॉ. सेटन कहते हैं कि सह-नींद (को-स्लीपिंग) तब एक समस्या बन जाती है जब यह नींद की कमी का कारण बनती है।
"हम बहुत से छोटे बच्चों को देखते हैं, जो जब सोने जाते हैं, तो वे बहुत स्पर्श-प्रवण होते हैं, वे अपने माता-पिता को छूना चाहते हैं, उनके ऊपर लेट जाते हैं, उन्हें लात मारते हैं, धक्का देते हैं, उनके बाल खींचते हैं। और ये सभी चीजें बच्चे के लिए बहुत सुकून देने वाली होती हैं। लेकिन एक मां या पिता के लिए यह नींद की कमी का कारण बन सकती है।"
जब एक परिवार नींद क्लिनिक से संपर्क करता है, तो डॉक्टर बच्चे के नींद व्यवहार पर ध्यान देते हैं।
"हम विभिन्न मानसिक रणनीतियों, पुरस्कार-आधारित रणनीतियों, और नींद की अच्छी आदतों को मजबूत करने का इस्तेमाल करते हैं, ताकि माता-पिता उस व्यवहार को बदल सकें।"
आयु चाहे जो भी हो, नींद की स्वच्छता बेहद महत्वपूर्ण है। एसोसिएट प्रोफेसर याकूत कहती हैं कि यह उस क्षण से शुरू हो सकती है जब आप जागते हैं। उन्होंने कुछ सुझाव साझा किए हैं।
“स्वस्थ्य आंतरिक शारीरिक घड़ी को बनाए रखने के लिए पहली बात जो करनी चाहिए, वह है उपयुक्त सूर्य प्रकाश का सेवन। एक अच्छी रणनीति यह है कि जब आप जागें, तो बस अपनी पर्दा हटा दें और सूर्य का प्रकाश लें।”
इसके अलावा, कुछ ऐसी चीजें हैं जिनसे परहेज़ आवश्यक है, जैसे कि देर दोपहर में कैफीन पीना या देर रात को कठोर व्यायाम करना।
बिस्तर पर जाने से पहले अपने डिवाइस के इस्तेमाल को सीमित करना और माइंडफुलनेस या विश्राम तकनीकों का उपयोग करना भी आपको एक अच्छी नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
सोने से पहले उपकरणों के उपयोग को सीमित करना और माइंडफुलनेस या विश्राम तकनीकों का उपयोग करना भी आपको अच्छी नींद में मदद कर सकता है।
लेकिन अंततः, जब नींद की समस्याएं बार-बार होती हैं और आपके दिनचर्या और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर असर डालती हैं, तो आपको चिकित्सा मदद लेनी चाहिए।
“अगर नींद शुरू करने या बनाए रखने या कुछ घंटों तक नींद जारी रखने में समस्या बन जाती है, और यह हफ्ते में तीन बार से अधिक हो, तब आपको अपने सामान्य चिकित्सक (GP) से बात करनी चाहिए,” एसोसिएट प्रोफेसर याकूत कहती हैं।
“क्योंकि ये संकेत होते हैं कि यह या तो अनिद्रा (इंसोम्निया) है या कोई अन्य अंतर्निहित समस्या है जो उनकी नींद को प्रभावित कर रही है।”
- नींद की समस्याओं और नींद स्वच्छता (हाइजीन) के टिप्स के लिए Sleep Health Foundation वेबसाइट पर जाएं।
- नींद क्लिनिक के डॉक्टर से मिलने के लिए अपने जीपी या बालरोग विशेषज्ञ से संपर्क करें और वे आपको सबसे नज़दीकी विशेषज्ञ क्लिनिक में भेज सकते हैं।
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