புலம்பெயர்வதால் ஏற்படக்கூடிய தூக்க பிரச்சனைகளை கையாள்வது எப்படி?

ஆஸ்திரேலியாவில் புதிதாக குடியேறுபவர்களுக்கு அவர்களது தூக்கம் தொடர்பில் சில சிக்கல்கள் எழுவது பொதுவானது. ஆனால் இது குறுகிய காலத்தில் சரியாகிவிடும் என எதிர்பார்க்கப்படும் அதேநேரம் இது இயல்பானது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். ஆனால் தூக்கமின்மை ஒரு நாள்பட்ட மருத்துவப் பிரச்சினையாக மாறினால் உதவிபெறுவது அவசியமாகும்.

Lack of sleep can cause mood changes and loss of concentration. Credit: Filmstax/Getty Images

உங்கள் வட்டத்தில் உள்ள யாரிடமாவது கேளுங்கள், அவர்கள் உறங்கும் முறை நீங்கள் உறங்கும் முறையிலிருந்து வேறுபடும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தூக்க நலன் குறித்த ஆராய்ச்சியில், கால அளவு, இரவு முழுவதும் தடையின்றி தூக்கத்தை பராமரிக்கும் திறன் மற்றும் படுக்கைக்குச் சென்ற 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கும் திறன் என பல காரணிகளின் அடிப்படையில் நல்ல தரமான தூக்கம் வரையறுக்கப்படுகிறது,

மிக முக்கியமாக, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதற்கான ஒட்டுமொத்த அனுபவமும் இதில் அடங்குகிறது.

தூக்கம் என்பது மிகவும் அகநிலையான விடயம் என்கிறார் குயின்ஸ்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் இணை பேராசிரியரும் sleep scientist மற்றும் தொற்றுநோயியல் நிபுணருமான Fatima Yaqoot.

தூங்கும் பழக்கம் மற்றும் ஓய்வு நடைமுறைகள் கலாச்சாரங்களுக்கிடையில் வேறுபடுகின்றன.

மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்கா மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உட்பட வெப்பமான பருவநிலைகள் உள்ள இடங்களிலிருந்து வரும் மக்கள், siesta என்ற மதிய ஓய்வை எடுத்துக்கொள்வது அசாதாரணமானது அல்ல.

பகல்நேர தூக்கம் குறுகியதாக, 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருந்தால் அது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும் என Fatima Yaqoot சொல்கிறார்.

The biggest indicator of healthy sleep is the way you feel when you wake up. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images

தூக்கத்தின் தரம் ஒரு நபரின் பொறுப்புகள், பணி அட்டவணை மற்றும் அவர் என்னென்ன பாத்திரங்களை வகிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.

இதேவேளை ஒரு புதிய நாட்டிற்குக் குடிபெயர்வது என்பது ஒரு பெரிய மாற்றம் என்பதால் உங்கள் தூக்கம் குறுகிய காலத்திற்கு பாதிக்கப்படுவது இயல்பானதே.

தூக்கம் தொடர்பிலான ஆஸ்திரேலிய ஆராய்ச்சியில், புலம்பெயர்ந்த மக்கள் குறித்த ஆய்வுகள் பெருமளவில் இல்லை.

அகதிகள் மற்றும் புகலிடக் கோரிக்கையாளர்களை மையப்படுத்தி 2019 ஆம் ஆண்டு மொனாஷ் பல்கலைக்கழகம் மேற்கொண்ட ஆய்வில் தூக்கமின்மை மற்றும் அதனால் ஏற்படக்கூடிய மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கான தொடர்புகள் பற்றி கவனம்செலுத்தப்பட்டது.

ஆய்வில் பங்கேற்றவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தெரிவித்த கருத்துக்களின் அடிப்படையில், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் மிதமான மற்றும் கடுமையான தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

அகதிகள் மற்றும் புகலிடக் கோரிக்கையாளர்களுக்கு, தூக்கப் பிரச்சினை என்பது மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும் என்கிறார் அகதிகளுக்கான உதவிகளை வழங்கிவரும் மெல்பனைத் தளமாகக் கொண்ட Foundation House இன் Social worker Krista Senden.

Teenage insomnia is fuelled by stressors such as daily schedules, parental expectations and screen use at night. Credit: Alihan Usullu/Getty Images

உங்கள் உறக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய காரணிகளில் குடிபெயர்வு மற்றும் குடியமர்வு தொடர்பான காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன என்கிறார் Krista Senden.

குடிபெயர்வின் அழுத்தங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம் என்பதால் ஆரம்பத்திலேயே எப்படி ஆதரவைப் பெறுவது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உங்களது அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களின் தூக்கம் தொடர்பில் நீங்களோ அல்லது உங்கள் குடும்ப மருத்துவரோ ஒரு பிரச்சனையாக அல்லது அசாதாரணமானதாக உணரும் எதையும் தூக்கப் பிரச்சனையாகக் கொள்ளலாம் என்கிறார் மேற்கு சிட்னியில் உள்ள வெஸ்ட்மீட் குழந்தைகள் மருத்துவமனையில் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினருக்கான sleep physicianஆக கடமையாற்றும் Chris Seton.

குடும்பங்கள் ஒன்றாக உறங்குவது கட்டாயம் தூக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் என்று கருதுவது தவறு என்று டாக்டர் Chris Seton கூறுகிறார்.

தமது குழந்தைக்கு தூக்கம் தொடர்பில் உதவி தேவையெனக் கருதும் ஒரு குடும்பம் உதவிக்காக sleep clinicஐ அடையும் போது, குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்த மருத்துவர் தொடர்ச்சியான உத்திகளை செயல்படுத்துவார்.

Sleep clinics can diagnose sleep problems even in infancy. Credit: SolStock/Getty Images

பொதுவாக ஆறு முதல் 10 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி கனவுகள் ஏற்படுவது பொதுவானது என டாக்டர் Chris Seton கூறுகிறார்.

பதின்ம வயதினரைப் பொறுத்தவரை தூக்கமின்மை என்பது அவர்களில் ஏற்படக்கூடிய முக்கிய பிரச்சினையாகும்.

தினசரி பொறுப்புகள், பெற்றோரின் எதிர்பார்ப்புகள், கைபேசி மற்றும் வீடியோ கேம் பாவனை போன்றவற்றால் இது தூண்டப்படுகிறது.

ஒரு புதிய நாட்டிற்குச் செல்வதால் ஏற்படும் புதிய கலாச்சார மற்றும் மொழி மாற்றம் மற்றும் குழந்தைப் பருவ நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களிடமிருந்து விலகுதல் போன்றவற்றால் புலம்பெயர்ந்த பதின்ம வயதினர் மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ளும் பெரியவர்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மீண்டும் மீண்டும் வருவதையும், உங்கள் செயல்பாடுகள் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை அது பாதிக்கிறது என்பதையும் நீங்கள் கவனித்தவுடன் உதவியை நாடுவது அவசியமென இணை பேராசிரியரும் sleep scientist மற்றும் தொற்றுநோயியல் நிபுணருமான Fatima Yaqoot அறிவுறுத்துகிறார்.

• For information on sleep disorders and sleep hygiene tips visit the Sleep Health Foundation website.  
• To see a sleep clinic physician ask your GP or paediatrician to refer you to your closest specialist clinic. 

Subscribe to or follow the Australia Explained podcast for more valuable information and tips about settling into your new life in Australia.   

Do you have any questions or topic ideas? Send us an email to [e-mail] 

SBS தமிழின் ஏனைய நிகழ்ச்சிகளைக் கேட்க எமது podcast பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

SBS தமிழ் ஒலிபரப்பை திங்கள், புதன், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி ஆகிய நாட்களில் மதியம் 12 மணிக்கு நேரலையாக SBS South Asian 

எனும் டிஜிட்டல் அலையிலும், திங்கள், புதன், வெள்ளி மற்றும் ஞாயிறு இரவு 8 மணிக்கு SBS Radio 2 வழியாகவும் கேட்கலாம். உங்களது பிரதேசத்துக்குரிய அலைவரிசை என்னவென்று தெரிந்துகொள்ள எமது tunein பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள். டிஜிட்டல் வானொலியில் செவிமடுக்க ‘SBS Radio’ எனத் தேடுங்கள். SBS South Asian YouTube channel ஊடாக எமது podcasts மற்றும் videos-ஐப் பார்வையிடுங்கள்.

To hear more podcasts from SBS Tamil, subscribe to our podcast collection. Listen to SBS Tamil at 12 noon on SBS South Asian channel on Mondays, Wednesdays, Thursdays and Fridays & 8pm on Mondays, Wednesdays, Fridays and Sundays on SBS Radio 2. Find your area’s radio frequency by visiting our tune in 

page. For listening on DAB+ digital radio, search for ‘SBS Radio’. On SBS South Asian YouTube channel, follow SBS Tamil podcasts and videos. You can also enjoy programs in 10 South Asian languages, plus SBS Spice content in English. It is also available on SBS On Demand.