أصبحت الأنظمة الغذائية النباتية أكثر شعبية في السنوات الأخيرة، ومع ارتفاع أعداد متّبعي النظام الغذائي الفجيتريان والفيجان تزداد ضرورة تسليط الضوء على المخاطر الصحية المحتملة في حال عدم تعويض المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم من مصادر غير حيوانية، ليبقى سليما وللمحافظة على طاقة جيدة.
اليكم أبرز ما قالته أخصائية التغذية راشا سليم ، في لقاء لها مع أس بي أس عربي24، حيث شرحت الفوارق بين الأنظمة الغذائية النباتية المختلفة وتطرقت الى فوائدها ومخاطرها وزالمصادر البديلة لتعويض المعادن والفيتامينات الأساسية.
تشارك أنظمة الفجيتاريان والفيغان مفهوما واحدا ألا وهو الإعتماد على الاطعمة النباتية بشكل أساسي.
أما نقاط الإختلاف فهي:
- النظام الفجيتيران يعني عدم تناول اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية على أنواعها
- بعض متبعي الأنظمة الفجيتاريان يتناولون الألبان والأجبان وهم معروفون ب lacto vegetarian
- والبعض الآخر يتناولون البيض lacto ovo vegetarian
- أما الفيجان لا يتناولون اي مصدر حيواني اطلاقا حتى العسل.
ومن الضروري جدا أن ينظم متبعو هذه الانواع من الأنظمة الغذائية وجباتهم بتمعن، لأن عدم تنظيمها ممكن ان يؤدي الى نقص في العناصر الغذائية المهمة كالفيتامينات والمعادن الأساسية.
- ما هي الفيتامينات والمعادن التي ممكن ان يفتقرها متّبعو هذه الانظمة النباتية ؟
البروتين: وهو مادة أساسية لنمو الجسم وتعويض الأنسجة التالفة لذلك يجب التأكد ان وجباتنا اليومية تحتوي على مصدر البروتين.
أما المصادر النباتية البديلة للبروتين فهي تشمل البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، التوفو، حليب الصويا وهو أقرب نوع من أنواع الحليب الى حليب البقر من حيث القيمة الغذائية، أي أن كوبا واحدا من حليب الصويا يعطينا نفس كمية الروتين الموجود في حليب البقر، بالإضافة الى المكسرات النية مثل الجوز واللوز او حتى زبدة الفول السوداني.
والنباتيون الذين يتناولون البيض والألبان والاجبان فهم يتمتعون بمصدر مهم جدا للبروتي.
الحديد: تجدر الإشارة الى أن الحديد من مصدر حيواني يتم امتصاصه مباشرة في الجسم heme iron مثل الحديد الموجود في اللحو، ولكن الحديد من مصدر نباتي لا يسهل امتصاصه مباشرة في الجس.
ويساعد الفيتامين C الجسم على امتصاص الحديد والإستفادة منه خاصة أذا كان من مصدر نباتي لذلك ينصح بإضافته الى الطعام.
ومن المصادر النباتية الأخرى للحديد، المكسرات النيئة والبذورمثل الشيا والبقوليات والعدس والأطعمة المدعمة بالحديد مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد iron fortified breakfast cereals ، الشوفان والخبز الحبوب الكاملة، التوفو والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكولي والكينوا.
ويمكن الحصول على فيتامين سي أيضا من الليمون الحامض الفليفلة الطماطم البروكولي,
فعلى سبيل المثال، عند تحضير شوربة العدس أضف الحامض لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
ويجب التنبيه الى عدم شرب الشاي والقهوة أو تناول مصادر الكالسيوم مباشرة مع مصادر الحديد لانها تمنع الجسم عن امتصاصها.
- أين نجد فيتامين B12؟
هذا الفيتامين الحيوي موجود في منتوجات الألبان والأجبان والبيض، النباتيون الذين يتناولون هذه الاطعمة لا خطر عليهم، أما الذين يمتنعون عنها فهم معرضون لنقص شديد في هذا الفيتامين.
وال ب12 فيتامين مهم جدا وله دور أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء وتنظيم الوظائف العصبية وإنتاج الحمض النووي والجزيئات الموجودة داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية.
لا يوجد أكل نباتي فيه ب 12 لكن هناك بعض الأطعمة المدعمة في ب 12 مثل لحليب النباتي المُدعم بفيتامين ب12، ومن الأمثلة: حليب اللوز، وحليب الكاجو، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب الشوفان وبعض حبوب الافطار الCereals ولكن ليس جميعها. وتشمل المصادر البديلة الأخرى، خميرة الغذاء مصدر مهم للب12
- ماذا عن الأحماض الدهنية أوميغا 3؟
هذه الأحماض مهمة جدا لصحة القلب ولها القدرة على تخفيض الإلتهابات في الجسم كله، مصدرها الاساسي الأسماك الدهنية مثل السالمون أما المصادر النباتية فهي تشمل زيت بزر الكتان flaxseed oil وزيت بزور الشيا وبزور الشيا والكتان المطحونة ويجب ان تحفظ في البراد والجوز.
- ما ماهية الزينك ؟
الزنك ضروري لتكوين الحمض النووي ونمو الخلايا، وبناء البروتينات، وشفاء الأنسجة التالفة، ودعم وظيفة الجهاز المناعي الصحي خصوصا انمو الاطفال الطبيعي
المصادر النباتية تشمل المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملةwholegrains
- أين نجد مادة الكالسيوم؟
النباتيون الذين يتناولون الالبان والاجبان لا خطر عليهم من نقصان الكالسيوم المهم لسلامة العظام والأسنان والعضلات،
أما مصادر الحليب النباتية المدعمة مثل السويا واللوز فهي تحتوي على 100غ كالسيوم لكل 100مل، ويمكن الحصول على الكالسيوم في الطحينة وهي مصدر ممتاز
والمشمش المجفف والتين والعصائر المدعمة والخضار الخضراء مثل البروكولي.
وإذا أردتم قائمة طعام لنظام نباتي فيه كامل العناصر الغذائية اليكم هذا المثال:
الفطور: سموثي يحتوي على كوب من الحليب الصويا او اللوز المدعم بالكالسيوم + نصف كوب من الشوفان + 30غ من اللوز والسبانخ ونص موزة
الغذاء:كينوا والعدس مع زيت زيتون ورشة حبوب الشيا والاوراق الخضراء و عصرة حامض
سناك: توست القمحة الكاملة مع ربع افوكادو
العشاء: الأرز البسمتي مع التوفو والخضار
إستمعوا الى التسجيل الصوتي ومحتوى نصائح عديدة مهمة على الرابط أعلاه ودمتم بصحة وبألف خير.
