ඔස්ට්‍රේලියාවේ පාසල් වල අවසන් විභාගය එනම් 12 වසරේ විභාගය යනු ඊට මුහුණ දෙන දරුවන් මෙන්ම දෙමව්පියන් ද ආතතියට පත් වන කාලයක් වි තිබේ.
ඔස්ට්‍රේලියාවේ 12 වසරේ අවසන් විභාගයට මුහුණ දෙන ඔබේ දරුවාගේ විභාග ආතතිය අවම කිරීමට නම් එහි පළමු පියවර ලෙස ඔවුන් තමන් ගැනම සොයා බලන බවට වග බලා ගත යුතු වේ.
අධ්‍යයනය කටයුතු , ව්‍යායාම, විවේකය සහ සහ නින්ද යන සියල්ලේම සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔවුන්ට විභාගය හොඳින් කිරීමට අවස්ථාව හිමි වේ.
අධ්‍යයන කටයුතු කිරීමේ හොඳ පුරුදු මෙහිදී වැදගත් වේ.
12 වසර විභාගයේදී බොහෝ සිසුන් ඇතැම් විශ්ව විද්‍යාල පාඨමාලා වලට ඇතුල් වීමට හෝ ඔවුන්ගේ පවුලේ අය සතුටු කිරීමට විභාගය ඉහළින්ම සමත් වීමට බලාපොරොත්තු වන නිසා ඔවුන්ට එය ඉතා පීඩාකාරී විය හැකිය.
ඊට අමතරව, පාසල අවසන් වූ පසු කුමක් සිදුවේද යන්න පිළිබඳ අවිනිශ්චිතභාවය ද මෙම යොවුන් දරුවන් පීඩාවට පත් කරනු ලබයි.
ඔබට ඔබේ දරුවා වෙනුවෙන් පාඩම් කළ නොහැකි නමුත් ඔබේ දරුවාගේ විභාග ආතතිය කළමනාකරණය කර ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය
විභාග ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට ඉතා සරල ක්‍රම කිහිපයක්
හොඳින් ආහාර ගැනීම, හොඳින් නිදා ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීමට සහ පාඩම් කිරීමෙන් පසු විවේක ගැනීමට කාලයක් යොදා ගැනීම යන මේ සියල්ල විභාග ආසන්න වන විට ඔබේ දරුවාට නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ.
විභාගය නිසා ඇතිවන මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්‍ය වන බව අපි කවුරුත් දන්නා කාරණයකි. එමෙන්ම ව්‍යායාම මගින් මොළයට උත්තේජනයක් ද ලබා දේ.
ව්‍යායාම කිරීම මගින් දරුවා ජවසම්පන්න මෙන්ම ප්‍රබෝධමත් අයෙකු වන අතර එය ඔබගේ දරුවාට විභාගයේදී නිවැරදි සිහිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ දරුවාට පාඩම් කිරීමට බොහෝ දේ තිබුණත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට දිරි ගැන්වීම ඉතාම වැදගත් වේ.දිනපතා මිනිත්තු 15 ක් ඇවිදීම පමණක් මනස ප්‍රබෝධමත්ව තබා ගැනීමට ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් වේ.
දිගු වේලාවක් පොතක් හෝ පරිගණකයක් දෙස බලා මේසයක සිටීම , පාඩම් කිරීමේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් ලෙස පෙනුනද, එය ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට යහපත් නොවේ.
Girls lying down listening to headphones Credit: Hero Images
පාඩම් කිරීමේදී නිතිපතා විවේකයක් ලබා ගන්නේ නම් ඔවුන්ගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වඩා කාර්යක්ෂම වේ.
ව්‍යායාම කිරීමට කාලය වෙන් කිරීමෙන් පාඩම් කිරීමට ඇති වේලාව මග හැරීම ගැන ඔබේ දරුවා කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම් ඔවුන්ට පාඩම් කිරීම සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ඒකාබද්ධව සිදු කළ හැකිය.
හෙඩ්ෆෝන් දමාගෙන ඔවුන් පටිගත කර ඇති හෝ බාගත කර ඇති අධ්‍යයන සටහන්වලට සවන් දෙන ගමන් ව්‍යායම කිරීම මෙවැනි එක් ක්‍රමයකි.
නැතහොත් ඔවුන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම සංගීතයට සවන් දිය හැකිය. පර්යේෂණයන් මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ සංගීතයට සවන් දීමෙන් අවධානය සහ ඉගෙනීම වැඩි දියුණු වන බවයි.
විභාග ආතතිය මග හරවා ගැනීමට විවේකයෙන් සිටීම සහ සන්සුන්ව සිටීම ඉතාම වැදගත් වේ.
විභාග සඳහා පාඩම් කිරීමේදී විවේක ගැනීම දරුවාගේ කායික හා මානසික සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. එමගින් මාංශ පේශිවලට විවේකයක් ලබා දෙන අතර දරුවාගේ මොළය සන්සුන් කර අවධානය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
ඔබේ දරුවාට උත්සාහ කළ හැකි විවිධ විවේක ගැනීමේ සහ සන්සුන් වීමේ ක්‍රම
- Mindfulness හෙවත් නිවැරදි සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීම මෙවැනි එක් ක්‍රමයකි.
- සාමකාමී ස්ථානයක් මනසින් මවා ගෙන හිස මුදුනේ සිට ඇඟිලි තුඩු දක්වා සෙමින් ශරීරයේ විවිධ කොටස් ලිහිල් කිරීමට අවධානය යොමු කරමින් Visualization හෙවත් චිත්ත රූප මැවීමද සන්සුන් වීම සඳහා සිදු කළ හැකි තවත් ක්‍රමයක් වේ.
- හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම ගැන අවධානය යොමු කරමින් ආනාපානසතිය වැඩීමෙන්ද මනස සන්සුන් කර ගත හැකි වේ.
මෙම ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දරුවන්ට Reach out හි Breath හෝ Worry time app යන ජංගම යෙදුම් භාවිතා කළ හැකිය.
විභාග සමයේ නින්දේ වැදගත්කම
ඔබේ දරුවා ආතතියට පත්ව සිටින විට සහ ඔවුන්ට පාඩම් කිරීම සඳහා දවසට ප්‍රමාණවත් පැය ගණනක් නොමැති බව හැඟෙන විට, ඔවුන් රෑ එළි වන තුරු පාඩම් කරන අතර සහ අඩුවෙන් නිදා ගැනීමට පෙළඹීම සිදු විය හැක. නමුත් ඔවුන් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නම් විභාගය වඩාත් හොඳින් කිරීමට ඔවුන්ට අවස්ථාව ලැබේ. හොඳ රාත්‍රී නින්දක් මගින් ඊළඟ දවසේ විභාගයේදී දරුවාගේ අවධානය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනු ලැබේ.
සිසුන් වෙහෙසට පත්ව නිදිමතේ සිටීමට වඩා විවේකයෙන් හා පැහැදිලි මනසකින් සිටීම මගින් විභාගයට සාර්ථකව පිළිතුරු ලිවීමට ඔවුන්ට අවස්ථාව හිමි වේ.
යහළු යෙහෙළියන් සමග එක්ව පාඩම් කිරීම
ඔබේ 12 වසරේ සිටින දරුවා Study buddy කෙනෙකු හෝ දෙදෙනෙකු සොයා ගැනීමට හෝ study group එකක් පිහිටුවීමට කැමති කෙනෙකු විය හැකිය.
සිසුන් 6 දෙනෙකු පමණ දක්වා කුඩා කණ්ඩායම් වලට හොඳින් එක්ව පාඩම් වැඩ කළ හැකි අතර, එය ඔබේ දරුවාට පාඩම් කිරීමට එය හොඳ උත්තේජනයක් ද විය හැක.
පාඩම් කිරීම සඳහා කාලසටහනක් භාවිතා කිරීම
පාඩම් කිරීම සඳහා කාලසටහනක් භාවිතා කිරීම ද විභාග ආතතිය අවම කිරීමට භාවිතා කළ හැකි තවත් උපක්‍රමයකි.
කාලසටහනක් භාවිතා කිරීම මගින් ඔබේ දරුවාට පාඩම් කිරීමට ඇති ප්‍රමාණය බරක් ලෙස නොදැනේ.
එක් එක් විභාගය පැවැත්වෙන දිනය අනුව මෙහිදී ඔවුන් විසින් එක් එක් විෂය සඳහා කොපමණ අධ්‍යයන කාලයක් වැය කළ යුතු ද යන්න පිළිබඳව අවබෝධයක් ලබා ගත් හැක.
සෑම විෂයකම ආවරණය කළ යුතු මාතෘකා කොටස් වලට බෙදිය හැකි අතර, එම එක් එක් මාතෘකාව යටතේ නිශ්චිතවම අධ්‍යයනය කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සකස් කළ හැකිය.
එවිට ඔබේ දරුවාට යම් කාල සීමාවකදී කාලසටහනට අනුව පාඩම් කළ යුතු කොටස පිළිබඳව පමණක් අවධානය දිය හැකි වන අතර එමගින් ඔවුන්ට ආතතියකින් තොරව වඩාත් කාර්යක්ෂමව පාඩම් කිරීමට හැකි වේ.
විවේකය
12 වසරේ විභාගයට මුහුණ දෙන දරුවා නිතිපතා විවේක ගත යුතුය.බොහෝ අය 45/15 රීතිය භාවිතා කරන අතර එහිදී මිනිත්තු 45 ක් පාඩම් කර මිනිත්තු 15 ක විවේකයක් ලබා ගැනීම සිදු කරයි.
එම මිනිත්තු 15 ක විවේකය ඔබේ දරුවාට කුඩා වපසරියක ඇවිදීමට, යෝග ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට, වීඩියෝ ක්‍රීඩාවක නිරත වීමට, නිවාඩුවක් සැලසුම් කිරීම ට හෝ power nap එකක් ගැනීමට වැනි දෙයක් සදහා භාවිතා කළ හැකි වේ. ඉන්පසුව, ඔවුන්ගේ මීළඟ මිනිත්තු 45 අධ්‍යයන කාලයේදී වඩාත් වැඩියෙන් අවධානය යොමු කරමින් කාර්යක්ෂමව පාඩම් කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.
ඔබේ දරුවා විවේකීව සිටින ස්ථානය පාඩම් කරන ස්ථානයෙන් වෙන්ව තිබීම වැදගත් වේ. එමගින් ඔවුන් පාඩම් කරන කාලය තුළ විවේක ගනිමින් අවධානය නැති කර ගැනීමට පෙළඹීමක් සිදු නොවේ.
පාඩම් කරන කාලය තුළ ඔවුන්ගේ ජංගම දුරකථනය සහ ලැප්ටොප් පරිගණකය ළඟා විය නොහැකි ලෙස තබා ගැනීමට යෝජනා කළ හැකිය. ඔවුන්ට පාඩම් කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ පරිගණකය අවශ්‍ය නම්, එය අන්තර්ජාලයෙන් විසන්ධි කිරීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය.
12 වසරේ විභාගයට සාර්ථකව මුහුණ දීමට යොදා ගත හැකි සාර්ථක ක්‍රම කිහිපයක්
ඔබේ දරුවා කවුරුන්දැයි දරුවා විසින්ම හොදින් දැන සිටීම මෙහිදී වැදගත් වේ.පාඩම් කිරීම සඳහා ඔවුන්ට ගැළපෙන විවිධ ක්‍රම මොනවාද යන්න සොයා ගැනීම ද අවශ්‍ය වේ.
Critical thinking skills හෙවත් විවේචනාත්මක චින්තන කුසලතා වැඩි දියුණු කර ගත යුතු අතර මින් අදහස් වන්නේ ඔබේ දරුවා ඉගෙන ගන්නා දේ ඔවුන් දැනටමත් දන්නා දේ සමඟ සම්බන්ධ කිරීමේ හැකියාවයි.
එයට කාලය ගත වන නමුත් ඔවුන් ඉගෙන ගන්නා දේ තේරුම් ගැනීමෙන් විභාගය ඉතාම පහසු කළ හැකි වේ.
Exam techniques හෙවත් විභාග සඳහා ශිල්පීය ක්‍රම පුරුදු කිරීම ද මෙහිදී වැදගත් වේ. නියමිත කාල සීමාව තුළ පසුගිය ප්‍රශ්න පත්‍ර කිරීම විභාග සඳහා සූදානම් වීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයකි.
විභාගයට පෙර දින රාත්‍රියේ දී විභාගය වෙනුවෙන් හොඳින් සූදානම් විය යුතුය. විභාගයට පෙර දින රාත්‍රියේ ඔබේ දරුවා හොඳින් ආහාර ගැනීම සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම ද ඉතාම වැදගත් වේ. විභාගය පැවැත්වෙන දින ඔවුන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් ගත යුතු අතර, විභාග ශාලාවට කල් ඇතුව යාම ද වැදගත් වේ.
විභාගය පැවැත්වෙන ස්ථානයේ සිට මනස සන්සුන් වූ පසු විභාග කරුණු මදක් පුනරීක්ෂණය කර ආතතියෙන් මිදී සිටිය යුතු වේ.
විභාග කරුණු කට පාඩම් කිරීම නොකළ යුතු දෙයකි. කට පාඩම් කිරීම ඔබේ දරුවා වඩාත් ආතතියට පත් කරනු ලබයි.
මෙහිදී ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට සහ ඔවුන් දන්නා දේ කෙරෙහි විශ්වාසය තැබීමට ඔවුන්ව දිරිමත් කළ යුතු වේ. සාමාන්‍ය දැනීම භාවිතා කිරීමත් තර්කානුකූලව කරුණු ගලපා ගැනීමත් මගින් බොහෝ විට සාර්ථකව විභාගයට මුහුණ දීමට ඔවුන්ට හැකියාව ලැබේ.
විභාගයේදී කිසියම් ප්‍රශ්නයක් අපහසු බව දැනුනොත්, අදාළ විෂයේ ප්‍රධාන කරුණු සහ මූලික සිද්ධාන්ත සිහි කිරීමෙන් පිළිතුරු ලබා ගත හැකි බව මතක් කර දීම ද ඉතා වැදගත් වේ.
මෙම ලිපිය සකසන ලද්දේ ඔස්ට්‍රේලියාවේ වික්ටෝරියානු ප්‍රාන්ත රජයේ BetterHealth වෙබ් අඩවියේ වාර්තා කර ඇති තොරතුරු ඇසුරෙනි.
